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ASHTANGA YOGA AVEC SHARATH JOIS

R. Sharath Jois est l’enseignant, le pratiquant de la 6ème série et le titulaire de la lignée (paramaguru)…

YOGA : DISCIPLINE ET MOTIVATION

Comment garder la motivation, comment trouver la discipline pour faire évoluer sa pratique de yoga …

Yoga et ouverture des hanches

7 jours pour ouvrir vos hanches

1- Bénéfices

 Sur le plan physique

Travailler pour acquérir une bonne mobilité des hanches est essentielle. Les hanches relient le bas et le haut du corps, c’est un point stratégique pour avoir un dos en bonne santé. Si vos hanches ne sont pas très ouvertes (par exemple, si la position en tailleur vous est inconfortable), alors les pratiques de yoga telle que la méditation ou les pranayama (travail sur le souffle) vous seront difficiles car ces dernières nécessitent un étirement de la colonne afin de permettre une bonne circulation énergétique.

Au-delà de ces pratiques, la mobilité des hanches vous permet une plus grande amplitude de mouvement dans vos autres activités quotidiennes et sportives. Cela procure une détente profonde des muscles de toute la région pelvienne/lombaire et réduit le stress.

Sur le plan émotionnel

La région des hanches est comme un réservoir émotionnel, liée aux muscles psoas qui relie le haut du fémur aux lombaires. Le fait d’étirer toute cette région permet un relâchement profond, une détente, jusqu’à faire parfois remonter des émotions jusque-là enfouies.

Sur le plan énergétique

La région des hanches travaille sur le premier chakra Muladara (la terre, l’ancrage), le 2ème Svadistana (relations avec autrui) et le 3ème Manipura (confiance en soi).

La zone du 1er chakra est aussi liée au premier « Granthi », nœud énergétique, qui est la peur du changement, résistance à la force. Certaines situations « bloquées » dans notre vie peuvent être dues à ce blocage. Une meilleure liberté de vos hanches vous permettra de débloquer aussi « mula bandha » (le verrou énergétique), et vous donnera force physique, émotionnelle et mentale.

2- Recommandations

Il est extrêmement important de trouver l’équilibre entre le travail à fournir et l’écoute attentive de votre corps. Dès que l’on travaille l’articulation des hanches, 2 grandes familles de douleurs peuvent surgir sur :

–         les genoux – Si l’on force trop et que les muscles ne se détendent pas, alors les tendons/ligaments du genoux peuvent tirer. Il faut alors sortir de la posture et la refaire de manière plus douce.

–         le bas du dos – Le psoas étant accroché aux lombaires, s’il est trop tendu, vous pouvez sentir que cela vous tire sur le bas du dos. Il faut alors travailler des contre-postures (chien tête en haut, demi-pont…).

Soyez très patient avec vous-même et en même temps ayez confiance, croyez en vous !

3-  En pratique

Des étirements passifs pendant au moins 30 respirations et un maximum de 5 minutes permettent au corps et à l’esprit de se détendre. Les postures à privilégier pour les étirements passifs sont :

  • Jambes en diamant
  • Papillon (baddha konasana)
  • Pigeon
  • Double pigeon

Ensuite, il y a un travail d’activation à effectuer, avec des postures debout et assises. Il faut détendre les muscles de l’arrière des jambes, puis intérieur des jambes…

Ce travail est plus engageant physiquement.

Si vous souhaitez avoir le détail de toutes ces postures, vous pouvez regarder le PROGRAMME DE 7 JOURS sur ma chaîne Youtube.

Allez-y progressivement et répétez régulièrement les postures qui « bloquent » avant d’arriver au 7ème jour, avant de tenter des postures comme EKA PADA SIRSASANA (posture de la jambe derrière la tête )

L’ESSENTIEL DE L’ASHTANGA YOGA EN 20MIN

Comment pratiquer l’Ashtanga Yoga quand on ne peut pas faire toute la série ou quand le temps nous manque ?

L’Ashtanga Yoga est une pratique engageante, qui demande discipline et rigueur. La 1ère série est longue (1h30 environ), les autres aussi ;).

Comment maintenir sa pratique quand on ne peut pas faire toute sa série? 

  1.  Acceptation – Lâcher l’idée du “tout ” ou “rien”

Il est facile de se dire, bon bah puisque j’ai pas le temps, je ne fais rien.

Essayer de trouver le moment idéal pour vous pour pratiquer. Le matin, avant que la journée ne commence, est plus propice. La maison est calme, le téléphone ne sonne pas, l’esprit est encore disponible et pas pris par le travail.

Si vous avez seulement 5 minutes, utiliser ses 5 minutes pour pratiquer. , sur votre tapis C’est important d’essayer de pratiquer tous les jours, même si tous les jours ce n’est pas une pratique physique. Cela peut être que de la méditation, un exercice de respiration ..

Je vous ai préparé une vidéo de 20 minutes avec l’essentiel de l’Ashtanga Yoga.

Les salutations au soleil

Vous pouvez ne pratiquez que les salutations au soleil et la posture de fin si vous êtes vraiment juste en terme de temps.

Si vous avez plus de temps (30 min par exemple), stoppez la vidéo, et rajoutez 2 salutations au soleil A et jusqu’à 4 salutations au soleil B, puis reprenez.

Les postures debout

Les postures debout travaille la stabilité du corps, l’ancrage. Ces postures sont importantes.

Les postures assises

Ma sélection personnelle, avec les postures que je trouve essentielles à travailler tous les jours, comme le papillon (badhakonasana)

Les postures de fin

Elles permettent de se recentrer, de faire redescendre l’éenrgie et sont très bénéfiques pour le corps.

relaxation finale

A ne pas manquer !

DO OR DO NOT THERE IS NOT TRY . YODA

Faites ou ne Faites pas !

« DO or DO NOT, There is no TRY »

« Je vais essayer »

J’entends cette phrase dans chaque cours. Le fait de dire je vais essayer, c’est déjà se placer dans la situation d’échec.

Est-ce que vous vous dites parfois : « Je vais essayer de faire la vaisselle », non, vous la faites

« Je vais essayer d’aller au boulot », non vous y aller, ça ne veut pas dire que c’est facile, mais vous le faites.

Dans les postures difficiles, c’est facile de se dire : « je vais essayer », essayer 2 ou 3 fois, et de s’avouer vaincu après ces 2 ou 3 essais.

Certaines postures demandent beaucoup, beaucoup de temps, c’est ce que nous disent les yoga sutras

” Sa tu dirghakala nairantarya satkara-adara-asevito dridhabhumih”: On ne devient fermement établi dans une pratique qu’après une assiduité sur une longue période, sans interruption et dans une attitude de dévotion  (Sutra I.14 )

Si nous partons de ce principe, pratiquer sur une longue période, il est déjà clair que une fois, 2 fois, dix fois ou 100 fois, n’a pas d’importance, seule compte la pratique, et non le résultat.

Pour la pratique posturale, c’est la même chose, peu importe que la posture soit « réussie » ou non, le simple fait de faire est l’essence même du yoga.

« Sans interruption », cela signifie aussi que peu importe le résultat. Même une posture « maitrisée » doit être pratiquée, les effets des postures ne sont pas seulement externes (force, souplesse, agilité et mobilité …) mais aussi interne (sur les organes, sur les émotions, sur l’énergie, etc. …)

« Dans une attitude de dévotion », cela signifie de reconnaître la chance qu’on a de pouvoir pratiquer, soit parce que le contexte est favorable (économiquement, socialement,), qu’on a trouvé un enseignement qui nous guide, qu’on a la chance d’avoir un corps en bonne santé. Si nous pratiquons pour des raisons avec une sorte d’obligation de résultat (un physique qui plait plus, pour en quelque sorte affirmer une supériorité physique ou spirituelle), alors nous ne sommes plus dans la dévotion mais dans une sorte de course à la performance.

Donc, pour en revenir à ce mot « essayer », quand nous disons « je vais essayer de faire sirsasana », cela implique qu’il y a une obligation de résultat, et c’est là que je trouve l’ashtanga magique. Bien que notre égo veuille « réussir » la posture, la pratique de l’ashtanga nous ramènera constamment à cet état de pratique avec dévotion, pour finalement calmer l’égo qui veut, qui veut réussir, et le plus vite possible. Non, le chemin spirituel est un chemin, pas une destination, donc en ashtanga , le jour ou votre corps sera à l’aise dans une posture, alors vous pourrez être challengé un peu plus loin, pour repousser ces limites, être toujours sur le chemin, être dans la dévotion.

Jamais vous ne faite la vaisselle, en vous disant, maintenant, c’est bon, je sais la faire, donc je ne la fais plus. Non, vous continuer à la faire, car vous savez que pour que votre cuisine reste propre et rangée, vous devez la faire, c’est pareil avec le yoga.

On n’essaye pas, on fait, bien ou moins bien, avec plus ou moins d’énergie, plus ou moins d’envie selon les jours, mais l’important, c’est de faire, car la pratique du yoga implique la discipline et l’assiduité.

Pour finir je dirais pratiquer pratiquer pratiquer et pratiquer, comme ont dit la réussite est au bout de l’effort…

“Practice, practice, practice and all is coming” P. Jois 

NAMASTE

L’alimentation du Yoga

Le Yoga aide à être à l’écoute de son corps, et avec le temps et la pratique, il rend aussi plus sensible à d’autres aspects de la vie. L’alimentation a un rôle majeur sur la santé du corps, mais aussi sur notre mental. La Bhagavad-Gita (livre de référence du yoga), l’ayurveda (médecine indienne), et d’autres texte du yoga nous parle de « Mitahara », c’est-à-dire un régime yogique modéré, et donne des indications sur comment la nourriture peut influencer non seulement la pratique du yoga, mais aussi toutes les autres activités et même notre mental.

Le yoga n’est pas une voie stricte. Chaque personne doit trouver son propre équilibre par rapport à soi-même, mais aussi par rapport à son environnement, sa culture, sa santé… Il ne faut jamais être dans le jugement de bien ou mal, ou penser qu’un régime est « supérieur » à un autre, chacun fait ses choix avec ce dont il dispose (en termes de connaissances et en termes de nourriture disponible) .

Je vais ici vous donner quelques notions et directions issus des traditions du yoga et de l’ayurveda.

Manger moins

Aujourd’hui, la nourriture est en surabondance et les problèmes liés à l’obésité n’ont jamais été aussi élevés. Ce qui nous maintient en vie nous rend aussi malade. « Nous n’avons pas seulement oublié ce qu’était la frugalité, nous l’avons complètement abandonnée » (Sharat Jois, « Ageless »)

Le « yoga Rahasya » de Nathamuni dit qu’il faut limiter la quantité de nourriture, surtout lorsqu’on fait face à des blocages énergétiques (les granthis). Pour les méthodes de respirations (pranayama), ce texte nous dit aussi qu’elles sont plus efficaces avec un apport en nourriture réduit.

Manger moins aide aussi à vivre plus longtemps. Du point de vue du yoga et de l’ayurveda, la digestion est dû à la combustion des aliments, une sorte de feu intérieur, appelé Agni (ou Jathragni). La digestion consomme énormément d’énergie dans le corps, trop manger va surcharger ce feu intérieur, rendre la digestion difficile et fatiguer le corps. Autant il peut être difficile de changer ses habitudes alimentaires, autant réduire ses quantités est plus facile.

L’idéal serait de ne manger pas plus de 80% pour laisser de l’espace dans l’estomac pour la digestion. Certains textes yoga recommandent même de laisser la moitié de l’estomac vide.

Manger à certaines heures

De même, ce feu laissé au repos toute la nuit est presque éteint le matin. De la même façon que si vous mettez trop de bois dans un feu presque éteint, il aura du mal à repartir, si vous n’en mettez pas assez, il peut s’éteindre, votre feu intérieur est pareil.

Le matin, il est préférable de prendre un petit déjeuner léger, fait de fruit de saisons. Personnellement, je mange assez tard après ma pratique du matin, ce qui laisse 12-14h à l’estomac pour se reposer, ensuite je mange assez léger (parfois juste un thé et des fruits, parfois un peu de flocons d’avoine avec 1 yaourt et fruit).

Le repas du midi devrait être le plus copieux. Toujours selon l’ayurveda, c’est le temps de Pitta (élément feu), notre feu digestif est au plus fort et c’est le moment le plus propice pour recevoir de la nourriture. Mais repas copieux ne veut pas dire qu’il faut trop manger non plus.Le repas du soir devra être plus léger et se terminer au moins 2h avant l’heure du coucher.

Exemple : une entrée simple, en ce moment, je mange souvent melon ou salade de tomates ou salade verte avec quelques graines. Riz+lentilles corail (« dahl »), ou pâtes.

Il n’est pas conseillé en yoga de manger plus de 3 fois par jour. Manger trop souvent entraîne que la nourriture presque digéré et non digéré se retrouve mélangés dans l’estomac, et cela créerait du poison (ama). De plus, l’estomac n’aurait jamais le temps de se reposer, et donc notre énergie serait utilisée à digérer toute la journée. Or en yoga, il est souhaitable que cette énergie soit utilisée pour la pratique ou les activités quotidiennes.

Les choix alimentaires

Voilà un point qui peut soulever beaucoup de débat. Ici, je vous livre ce que les texte du yoga et de l’ayurveda recommande.

En ayurveda, les maladies proviendraient d’une mauvaise digestion des aliments, de la même manière, les anciens textes du yoga (upanishad), considère qu’une nourriture malsains est l’une des 7 causes des maladie. Donc le yogi veillera à ce que ses choix soient fait pour faciliter la digestion.

1)Manger local et selon sa culture

Manger suivant notre tradition et selon notre environnement va favoriser la digestion. Notre corps s’est adapté depuis des générations à un certains types de nourriture, selon là où vivaient nos ancêtres, donc inutile d’adopter un régime qui vient de l’autre bout du monde. Si un régime convient à certains types de population, cela ne veut pas dire qu’il convient à tout le monde.

La répartition de la nourriture telle que souvent évoqué dans notre société ( protéine, glucides, lipides), n’est pas mentionné en yoga, et cela est complètement libre à chacun en fonction de son mode de vie, de ses préférences ou de ses besoins et possibilités.

Varier votre alimentation selon les saisons, en adoptant un régime local, et en prenant ce que la nature peut nous offrir.

2) Nourriture sattvique

Il y a dans la nature trois qualités d’aliments (appelés « Gunas ») : Sattvique, Rajasique et Tamasique. Ces 3 qualités sont aussi des qualités de notre mental, comportement….

Sattva : pureté, légèreté, harmonie

Rajas : passion, colère, agitation

Tamas : paresse,inertie, ignorance

Selon l’adage, on est ce que l’on mange. Le yogi veut tendre vers « Sattva », donc il doit privilégier la nourriture sattvique elle est plus légère, calmante, pleine d’énergie. Ce sont les aliments : fruits, légumes et légumineuses, ghee (beurre clarifié*), lait (d’origine biologique), noix et graines.

La nourriture rajasique doit être modérée, car elle apporte agressivité, passion, égo… Ce sont les excitants tels que le café, l’alcool, le chocolat le saumon, le thon, les œufs, le sucre

La nourriture tamasique doit être évité autant que possible : ce sont les aliments les plus transformés.

Un régime déséquilibré « rajasique », avec excès de café, thé ou alcool rendra la personne coléreuse, agitée et passionnée. Un régime déséquilibré « tamasique », avec trop de viande, produits laitiers (fromage, yaourts..), produits industriels rendra la personne léthargique, fatiguée, ignorante.

3) Végétarien

Dans la tradition du yoga, le régime est végétarien pour plusieurs raisons. J’énonce ici les principales. Encore une fois, chacun fait ses choix en fonction de ce qu’il peut, de ce qu’il veut, de ses contraintes etc…

1)      Le fait de tuer et de manger un animal qui a eu des émotions, une mémoire, des sentiments est contraire au principe Ahimsa (non-violence). Il faut éviter de manger un animal qui a eu des conditions d’élevage difficiles et qui a souffert.

2)      Selon l’Ayurveda, la qualité de la nourriture doit être sattvique. La viande, elle, est rajasique, ce qui engendre agitation et léthargie.

3)      Les méthodes d’élevage ainsi que les médicaments et produits chimiques donnés aux animaux rendent la viande moins bonne à la santé.

4)      La viande est plus difficile à digérer.

Toutefois, il y a plein de raisons de consommer ou non de la viande…Peu importe que vous consommiez de la nourriture tamasique, rajasique et sattvique, il faut juste accepter les coté « tamas et rajas »), et tenter de faire de son mieux.

 Faites simplement vos choix consciemment, et choisissez si vous devez manger de la viande, une viande de bonne qualité et de préférence à consommer le midi plutôt que le soir (car la digestion est plus difficile)

Il y a aussi des aliments que l’ayurveda recommande.  Dans les « top » aliments, on trouve :

–          Les légumes qui poussent au dessus du sol (légumes verts, aubergines, courges/courgettes..) sont de nature sattavique

–          Le riz ( et l’eau du riz)

–          Le lait (seulement d’origine biologique et si on est tolérant au lactose)

–          Le ghee *

–          Cornichon et autre légumes fermentés (pour leur apport en bactéries)

–          Epices

Coté boisson, en ayurveda,il est recommandé de boire de l’eau tiède ( pour aider Agni). Mais boire de l’eau température ambiante est très bien aussi. Évitez ces boissons qui se font appelées “eaux aromatisées”, “eaux naturellement parfumées” et autre, elles contiennent du sucre, et même si c’est peu en terme de calories, cela habitue le palais au goût sucré et vous serez toujours plus enclin à en reboire, donc il faut que cela reste exceptionnel. Toutes les autres boissons sucrées (soda, jus) sont aussi à limiter au maximum.

Je voulais aussi vous parler du jeûne mais je crois que cela fera parti de mon prochain article.

PRÉVENIR ET SOULAGER LE MAL DE DOS

Comment prévenir et soulager le mal de dos avec le yoga ?

Notre dos est très sollicité, le mal de dos peut être liés à des mauvaises postures (assises ou débout), par la sédentarité qui favorise le relâchement musculaire, les problèmes d’arthrose, d’arthrite ou bien des blessures…

On peut prévenir et soulager le mal de dos par le Yoga, qui va encourager les bonnes postures et l’étirement du dos, le renforcement des muscles et la réduction du stress.

La séquence proposée peut être pratiqué plusieurs fois : tous les jours, 3 fois par semaine est recommandée pour des bons résultats.

Attention : cette séquence ne remplace pas un avis médical ou une prise en charge.

ECHAUFFEMENT  DU DOS

  • Posture du chat 5 fois

Cette posture permet d’échauffer doucement sans a coups.

Inspirez, regarder devant, le dos se creuse

combinaison de yoga noire
Vêtement yoga noire

Expirez rentrez le menton sur la poitrine, rentrez le ventre pour poussez et faire des ronds

ETIREMENT DU DOS 

Essayez de rapprocher les talons au sol, les doigts écartés, poussez les fesses vers le ciel.

5 respirations

legging de yoga noir
  • Cobra

Ramenez le genou à la poitrine au sol, une fois allongée poussez sur vos mains.

Essayez de décoller les mains du sol en inspirant.

Accessoires de yoga

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Demi pont 5/fois

Plaquez vos mains dans le sol, poussez dans le sol pour soulever le bassin

ensemble de yoga noir

SOUPLESSE & MOTRICITE

  • La pince 5 respirations

Essayez de descendre dos droit en faisant marcher les mains.

Pantalon de yoga
  • La torsion
vêtement de sport

Jambe fléchie, l’une par-dessus l’autre passer le buste et le coude du côté de la jambe opposée.

Grandissez-vous sur une respiration et effectuez la torsion.

5 respirations et changez de côté.

RELAXATION

La chandelle contre le mur

Restez avec les jambes à 90° contre le mur, avec éventuellement un coussin.

Redescendez doucement après quelques respirations.

Ensemble de sport
COMMENT COMMENCER LA MÉDITATION ?

Ahhhh … la méditation.

On en entend beaucoup parler, mais cela semble étrange, quelque chose qui ne sert à rien..et pourtant.

En seulement 10 minutes, vous pouvez changer votre état d’esprit d’un état de distraction à celui de la concentration profonde, transformer votre humeur soucieuse ou anxieuse en calme et sérénité.

Parfait pour un vendredi soir, quand on n’a pas arrêté de courir de toute la semaine !

 Et vous avez sans doute entendu parler des bienfaits de la méditation régulière. Des études suggèrent que la méditation augmente l’activité dans les régions du cerveau associées à des sentiments positifs, qu’il soutient le système immunitaire, et qu’il abaisse le taux de cortisol, l’hormone du stress.

Mais voilà le hic : rester dans un état profond de concentration, sans interruption par des pensées- peut paraître difficile.

Je vais vous donner une technique pour débuter, que vous pourrez refaire quand vous voulez.

Une des techniques va consister à occuper l’esprit sur quelque chose, ce qui évitera à votre esprit de partir dans des pensées sur le dîner, le travail et les idées de vacances …

Ce quelque chose va être votre respiration.

1. Point de départ : position assise

Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas obligé de vous asseoir dans une pose en lotus pour la méditation. Pour un confort maximum, trouver une position où vos hanches sont plus élevées que vos genoux : sur le sol, avec un coussin, un zafu une serviette pliée ou bien votre tapis roulé sous vos fesses. Cela rend plus facile de garder votre colonne vertébrale étirée et votre corps détendu et confortable.

Posez vos mains sur les genoux avec les paumes vers le haut, ou le bas si vous vous sentez agité ou stressé, garder le dos droit, le menton légèrement vers le bas.

2. Commencez à compter vos respirations.

En position assise et confortable, les yeux fermés, portez votre attention sur votre respiration.

Maintenant, vous allez compter à rebours, de 108 à 0. Donc, avec l’attention sur la respiration, vous pouvez compter : 1 inspiration,1 expiration (de 108 à 0), ou bien ne comptez que les inspirations ou que les expirations.

Concentrez-vous, et si vous perdez le fil, recommencez à partir de 108 !!

Ne vous inquiétez pas, la première fois, on se dit : facile, et puis en fait, on est obligé de se reprendre à plusieurs fois pour y arriver !!

Petit plus : vous pouvez chronométrer, vous verrez que en fait si vous ne vous trompez pas, en 10 minutes, ce sera fini !!