ASHTANGA YOGA AVEC SHARATH JOIS

R. Sharath Jois est l’enseignant, le pratiquant de la 6ème série et le titulaire de la lignée (paramaguru) de l’Ashtanga Yoga, dans la tradition de K. Pattabhi Jois.

Comment soulager le mal de dos rapidement ?

Comment prévenir et soulager le mal de dos rapidement avec le yoga ?

Notre dos est très sollicité, le mal de dos peut être liés à des mauvaises postures (assises ou débout), par la sédentarité qui favorise le relâchement musculaire, les problèmes d’arthrose, d’arthrite ou bien des blessures…

Si vous ne pouvez plus bouger

Si vous avez très mal, suivez la 1ere vidéo Youtube, car parfois on ne peut plus bouger du tout, donc dans ce cas il faut utiliser la respiration

Suivez le programme complet pour soulager le dos sur Youtube

On peut prévenir et soulager le mal de dos rapidement par le Yoga, qui va encourager les bonnes postures et l’étirement du dos, le renforcement des muscles et la réduction du stress.

Session à faire chez soi

La séquence proposée peut être pratiqué plusieurs fois : tous les jours, 3 fois par semaine est recommandée pour des bons résultats.

Attention : cette séquence ne remplace pas un avis médical ou une prise en charge.

ECHAUFFEMENT  DU DOS

  • Posture du chat 5 fois

Cette posture permet d’échauffer doucement sans a coups.

Inspirez, regarder devant, le dos se creuse.

combinaison de yoga noire
Vêtement yoga noire

Expirez rentrez le menton sur la poitrine, rentrez le ventre pour poussez et faire des ronds

ETIREMENT DU DOS 

Essayez de rapprocher les talons au sol, les doigts écartés, poussez les fesses vers le ciel.

5 respirations

legging de yoga noir
  • Cobra

Ramenez le genou à la poitrine au sol, une fois allongée poussez sur vos mains.

Essayez de décoller les mains du sol en inspirant.

Accessoires de yoga

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Demi pont 5/fois

Plaquez vos mains dans le sol, poussez dans le sol pour soulever le bassin

ensemble de yoga noir

SOUPLESSE & MOTRICITE

  • La pince 5 respirations

Essayez de descendre dos droit en faisant marcher les mains.

Pantalon de yoga
  • La torsion
vêtement de sport

Jambe fléchie, l’une par-dessus l’autre passer le buste et le coude du côté de la jambe opposée.

Grandissez-vous sur une respiration et effectuez la torsion.

5 respirations et changez de côté.

RELAXATION

La chandelle contre le mur

Restez avec les jambes à 90° contre le mur, avec éventuellement un coussin.

Redescendez doucement après quelques respirations.

Ensemble de sport

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COMMENT COMMENCER LA MÉDITATION ?

Ahhhh … la méditation.

On en entend beaucoup parler, mais cela semble étrange, quelque chose qui ne sert à rien..et pourtant.

En seulement 10 minutes, vous pouvez changer votre état d’esprit d’un état de distraction à celui de la concentration profonde, transformer votre humeur soucieuse ou anxieuse en calme et sérénité.

Parfait pour un vendredi soir, quand on n’a pas arrêté de courir de toute la semaine !

 Et vous avez sans doute entendu parler des bienfaits de la méditation régulière. Des études suggèrent que la méditation augmente l’activité dans les régions du cerveau associées à des sentiments positifs, qu’il soutient le système immunitaire, et qu’il abaisse le taux de cortisol, l’hormone du stress.

Mais voilà le hic : rester dans un état profond de concentration, sans interruption par des pensées- peut paraître difficile.

Je vais vous donner une technique pour débuter, que vous pourrez refaire quand vous voulez.

Une des techniques va consister à occuper l’esprit sur quelque chose, ce qui évitera à votre esprit de partir dans des pensées sur le dîner, le travail et les idées de vacances …

Ce quelque chose va être votre respiration.

1. Point de départ : position assise

Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas obligé de vous asseoir dans une pose en lotus pour la méditation. Pour un confort maximum, trouver une position où vos hanches sont plus élevées que vos genoux : sur le sol, avec un coussin, un zafu une serviette pliée ou bien votre tapis roulé sous vos fesses. Cela rend plus facile de garder votre colonne vertébrale étirée et votre corps détendu et confortable.

Posez vos mains sur les genoux avec les paumes vers le haut, ou le bas si vous vous sentez agité ou stressé, garder le dos droit, le menton légèrement vers le bas.

2. Commencez à compter vos respirations.

En position assise et confortable, les yeux fermés, portez votre attention sur votre respiration.

Maintenant, vous allez compter à rebours, de 108 à 0. Donc, avec l’attention sur la respiration, vous pouvez compter : 1 inspiration,1 expiration (de 108 à 0), ou bien ne comptez que les inspirations ou que les expirations.

Concentrez-vous, et si vous perdez le fil, recommencez à partir de 108 !!

Ne vous inquiétez pas, la première fois, on se dit : facile, et puis en fait, on est obligé de se reprendre à plusieurs fois pour y arriver !!

Petit plus : vous pouvez chronométrer, vous verrez que en fait si vous ne vous trompez pas, en 10 minutes, ce sera fini !!

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