À la différence des postures plus adaptées au niveau débutant, la pression d’épaule demande à la fois de la force et de la coordination dans les mouvements. Il est rare de pouvoir maîtriser cette position dès le premier essai car elle nécessite de la pratique et une certaine maîtrise technique. Il est donc important de bien s’échauffer en amont et de prendre le temps de réaliser chaque étape dans un ordre précis.

Cette posture travaille en profondeur la flexion du corps. Les bras sont renforcés dans un travail bénéfique au développement de la masse musculaire du haut du corps. Presque tous les groupes musculaires sont sollicités pour améliorer votre tonus et votre solidité. Cette posture vous aidera également à progresser dans votre stabilité et votre équilibre.

1 - Réaliser la posture de la pression d'épaule pas à pas

Avant de vous installer en position de départ, prenez le temps de vous échauffer. Pour cela, vous pouvez réaliser quelques salutations au soleil ou le navasana : la posture du bateau qui permet d’échauffer le ventre. Tenez la posture sur cinq respirations, jambes tendues. L’idée est de soulever votre bassin entre chaque respiration. Si possible, croisez les jambes et remontez légèrement pour effectuer une bascule.

pression d'épaule

a. Etape 1

Commencez par la posture du chien tête en bas. Inspirez et sautez pour ramener vos pieds sur l’extérieur de vos mains. A partir de ce point, l’objectif est de vous servir de vos pieds plutôt que de vos mains. Ramenez vos pieds au-dessus des mains en faisant passer vos jambes sur vos coudes. Si vous êtes à l’aise, joignez vos pieds.

bhuja

b. Etape 2

Le but de la prochaine étape est de pouvoir basculer vers l’avant. Inspirez et posez vos pieds. Expirez et venez déposer la tête sur le sol. Immobilisez votre corps sur cinq respirations en essayant de relever doucement les pieds.

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C. Etape 3

Basculez votre bassin vers l’arrière sans tomber. Relevez votre menton et essayez de regarder vers l’avant. Expirez et soulevez vos pieds.

En option : vous pouvez essayer de pointer votre menton sur le sol plutôt que de poser la tête lors de la bascule. Remontez en inspirant.  

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d. Etape 4

Pour sortir de la posture de la pression d’épaule, dégagez un pied à la fois vers l’extérieur et reposez les deux pieds vers l’arrière en effectuant un petit saut.

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2 - Pour aller plus loin

Si vous sentez que vous maîtrisez cette posture et que vous souhaitez vous perfectionner, vous pouvez réaliser l’ensemble de ces étapes sans que vos pieds ne touchent le sol. La difficulté supplémentaire réside dans la capacité à pouvoir accrocher vos pieds sans étape de positionnement à la sortie.

Sommaire

Dans cet article nous répondons à vos questions les plus fréquentes.

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