Yoga doux — débutants, seniors, télétravail
Le yoga sur chaise permet de pratiquer le yoga sans s’installer au sol. Il s’adresse aux personnes qui débutent, aux seniors, aux personnes raides, aux personnes en reprise d’activité douce ou à celles qui passent beaucoup de temps assises.
Je suis Valérie Allibe, professeure de yoga et auteure du livre Yoga sur chaise super simple aux éditions Mango. Dans cet article, je vous explique comment commencer simplement, quelles postures essayer et comment aller plus loin avec mon programme vidéo.
Le yoga sur chaise consiste à adapter les postures classiques du yoga pour les pratiquer assis sur une chaise ou avec l’appui d’une chaise stable. Ce n’est pas un yoga “moins complet” : c’est une manière différente de pratiquer, plus accessible, plus douce et plus facile à intégrer dans le quotidien.
On peut travailler la respiration, la mobilité des épaules, l’ouverture de la cage thoracique, la souplesse de la colonne, l’ancrage des pieds et le relâchement des tensions, sans avoir besoin de s’allonger sur un tapis.
Pour découvrir le yoga sans peur de “mal faire” et sans avoir besoin de se mettre au sol.
Pour entretenir la mobilité, la respiration et la posture avec une pratique douce et progressive.
Pour relâcher les épaules, la nuque, le dos et retrouver une respiration plus ample.
Pour reprendre une activité corporelle avec prudence, en respectant ses limites du moment.
Le yoga sur chaise est particulièrement utile lorsque l’on souhaite bouger sans forcer, reprendre confiance dans son corps ou installer une courte routine régulière.
Voici une mini-séance simple à essayer chez vous. Pratiquez lentement, sans douleur, et gardez une respiration fluide.
| Étape | Durée | Exercice |
|---|---|---|
| 1 | 1 minute | Asseyez-vous au bord de la chaise, pieds au sol, dos long. Observez votre respiration. |
| 2 | 2 minutes | Montez les épaules à l’inspiration, relâchez-les à l’expiration. Répétez plusieurs fois. |
| 3 | 2 minutes | Allongez la colonne, puis tournez doucement le buste à droite et à gauche. |
| 4 | 2 minutes | Placez une main sur la chaise et inclinez-vous doucement sur le côté pour ouvrir les flancs. |
| 5 | 2 minutes | Mobilisez les chevilles, étirez une jambe puis l’autre, sans bloquer les genoux. |
| 6 | 1 minute | Revenez assis, fermez les yeux si c’est confortable, et respirez calmement. |
Asseyez-vous avec les pieds bien posés au sol. Inspirez pour allonger la colonne, puis expirez en tournant doucement le buste. Gardez 3 à 5 respirations, puis changez de côté.
Placez une main sur la chaise, levez l’autre bras au-dessus de la tête et inclinez-vous doucement sur le côté. Revenez au centre, puis pratiquez de l’autre côté.
Inspirez en montant les épaules vers les oreilles, expirez en les relâchant. Répétez 5 à 10 fois, lentement, en laissant la nuque se détendre.
Les deux pieds au sol, sentez le contact avec la terre. Pressez doucement les talons, puis les orteils, pour réveiller les appuis et la stabilité.
Programme vidéo avec Valérie
J’ai créé un programme vidéo de yoga sur chaise pour vous guider à votre rythme : séances simples, pratique progressive, livre inclus et matériel adapté. L’objectif est de vous aider à installer une routine douce, même si vous débutez ou que vous ne souhaitez pas pratiquer au sol.
Le programme est accessible en ligne dès l’inscription.
| Votre besoin | Le meilleur choix |
|---|---|
| Je veux découvrir le yoga sur chaise à mon rythme | Le livre Yoga sur chaise super simple |
| Je préfère être guidé en vidéo par Valérie | Le programme vidéo Yoga sur chaise |
| Je veux pratiquer en petit groupe | Les cours en présentiel du vendredi à Saint-Symphorien-d’Ozon |
| Je veux tester gratuitement | Les vidéos gratuites sur la chaîne YouTube de Valérie |
Pour commencer, une chaise stable suffit. Selon votre taille, votre confort et votre pratique, certains accessoires peuvent aider.
Oui. Le yoga sur chaise est particulièrement adapté aux débutants, car les postures sont progressives et peuvent être ajustées selon votre mobilité.
Une chaise stable suffit pour commencer. Une brique de yoga, un tapis ou un coussin peuvent améliorer le confort, mais ils ne sont pas indispensables.
Pour débuter, 10 à 15 minutes, deux à trois fois par semaine, peuvent déjà créer une routine agréable. La régularité compte plus que la durée.
Oui, à condition de respecter ses limites et d’adapter les mouvements. En cas de douleur, de pathologie ou de doute, demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Oui. Certaines respirations, mobilisations d’épaules et torsions douces peuvent être pratiquées au bureau pour relâcher les tensions liées à la posture assise.
Première séance guidée
Rejoignez le programme vidéo pour pratiquer avec Valérie, à votre rythme, depuis chez vous. Vous serez guidé pas à pas, avec des séances accessibles et une progression simple.
Venez découvrir toutes mes vidéos gratuites sur ma chaîne YouTube pour pratiquer d'où vous voulez !
