Guide Complet sur les Salutations en Yoga : Surya Namaskar et Chandra Namaskar

mai 11, 2024
Valerie A.
Postures de yoga
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Les Salutations au Soleil, ou "Surya Namaskar" en sanskrit, ainsi que les salutations à la lune "Chandra Namaskar" constituent une suite de postures de yoga enchaînées de manière fluide et harmonieuse au rythme de la respiration.

La salutation au soleil tire son nom de Surya ( le soleil ) à qui ces mouvements sont dédiés.

Conçues à l'origine comme une série de postures physiques et spirituelles au lever du soleil, les Salutations au Soleil sont devenues une composante essentielle du yoga en raison de leur capacité à revitaliser le corps et clarifier l'esprit.

L'ensemble de la séquence est conçu pour engager chaque partie du corps, en commençant debout, puis on évolue à travers des étirements avant et arrière, des flexions et des postures qui stimulent les muscles, les articulations, la colonne vertébrale et les organes internes. Ce dynamisme en fait un échauffement idéal en début de séance de yoga ou une pratique complète à part entière.

Au-delà de l'aspect physique, les Salutations au Soleil intègrent une dimension spirituelle profonde. Chaque mouvement est synchronisé avec la respiration, ce qui facilite un état méditatif qui aide à calmer le mental et à réduire le stress. C'est aussi une expression de gratitude envers le soleil, qui est considéré comme la source ultime de vie et d'énergie.

Les salutations à la lune

La Salutation à la Lune, ou Chandra Namaskar, est une série de postures qui complète la Salutation au Soleil (Surya Namaskar) en proposant une approche plus calme et méditative.

Cette séquence est particulièrement bénéfique pour refroidir et apaiser le corps et l'esprit, faisant d'elle un excellent choix pour les pratiques de soirée ou pour équilibrer une énergie excessive.

La Salutation à la Lune met l'accent sur les étirements latéraux et les ouvertures de la hanche, favorisant la flexibilité et la relaxation.

Les postures de la salutation à la lune sont effectuées en synchronisation avec la respiration, ce qui aide à calmer le système nerveux et à approfondir la méditation.

Les différentes salutations au soleil

Différentes séquences existent, en fonction des types de yoga.

Toutes peuvent également faire l’objet d’apdaptation en cas de douleurs (épaules, dos) ou de grossesse.

Les types les plus communs incluent Surya Namaskar A et Surya Namaskar B (salutations au soleil A et B) souvent utilisés dans les pratiques Ashtanga et Vinyasa pour leur rythme dynamique et leur capacité à construire la chaleur interne.

En hatha yoga, une autre variante intègre des postures légèrement différentes pour une séquence plus longue et plus complète, appelée aussi salutation au soleil C .

Chaque type peut être adapté pour inclure des postures plus ou moins exigeantes, permettant aux pratiquants de tous niveaux de profiter des bienfaits revitalisants des salutations au soleil, tout en travaillant sur la flexibilité, la force et la concentration.

Les postures de la salutation au soleil A

Cette séquence traditionnelle, typique de l'Ashtanga Yoga, sera idéalement effectué 5 fois.

Si le temps manque, on peut bien sur adaptez le nombre de répétitions.

Pour les adaptations, vous pouvez vous référez à la vidéo.

#	Salutation au soleil A Postures en sanskrit	Postures en français	Instructions et comptes en sanskrit
0	Samasthiti
1	Urdhva Hastasana	Debout bras levés	1 - EKAM Inspirez, levez les bras
2	Uttanasana	Flexion vers l'avant	2 - DVE Expirez, penchez-vous vers le bas
3	Ardha Uttanasana	Demi-flexion	3 - TRĪṆI Inspirez, regardez vers le haut, étirez la colonne
4	Chaturanga Dandasana	Planche basse	4 - CATVĀRI Expirez, sautez en arrière, Chaturanga
5	Urdhva Mukha Svanasana	Chien tête en haut	5 - PAÑCA Inspirez, Chien tête en haut
6	Adho Mukha Svanasana	Chien tête en bas	6 - ṢAṬ Expirez, Chien tête en bas
7	Ardha Uttanasana	Demi-flexion	7 - SAPTA Inspirez, sautez en avant, regardez vers le haut, étirez la colonne
8	Uttanasana	Flexion	8 - AṢṬAU Expirez, penchez-vous vers le bas
9	Urdhva Hastasana	Debout bras levés	9 - NAVA Inspirez, levez les bras, Expirez

Les postures de la salutation au soleil B

Cette séquence traditionnelle, typique de l'Ashtanga Yoga, sera idéalement effectué 3 fois ou 5 fois

Si le temps manque, on peut bien sur adaptez le nombre de répétitions.

Pour les adaptations, vous pouvez vous référez à la vidéo.

#	Salutation au soleil B Postures en Sanskrit	Postures en Français	Instructions et comptes en sanskrit
0	Samasthiti	Position debout
1	Utkatasana	Posture de la chaise	1 - EKAM Inspirez, levez les bras
2	Uttanasana	Flexion vers l'avant	2 - DVE Expirez, penchez-vous vers le bas
3	Ardha Uttanasana	Demi flexion	3 - TRĪṆI Inspirez, regardez vers le haut, étirez la colonne
4	Chaturanga Dandasana	Planche basse	4 - CATVĀRI Expirez, sautez en arrière, Chaturanga
5	Urdhva Mukha Svanasana	Chien tête en haut	5 - PAÑCA Inspirez, Chien tête en haut
6	Adho Mukha Svanasana	Chien tête en bas	6 - ṢAṬ Expirez, Chien tête en bas
7	Virabhadrasana I	Guerrier I, côté droit	7 - SAPTA Inspirez, Virabhadrasana A côté droit
8	Chaturanga Dandasana	Planche basse	8 - AṢṬAU Expirez, Chaturanga
9	Urdhva Mukha Svanasana	Chien tête en haut	9 - NAVA Inspirez, Chien tête en haut
10	Adho Mukha Svanasana	Chien tête en bas	10 - DAŚA Expirez, Chien tête en bas
11	Virabhadrasana I	Guerrier I, côté gauche	11 - EKĀDAŚA Inspirez, Virabhadrasana A côté gauche
12	Chaturanga Dandasana	Planche basse	12 - DUĀDAŚA Expirez, Chaturanga
13	Urdhva Mukha Svanasana	Chien tête en haut	13 - TRAYODAŚA Inspirez, Chien tête en haut
14	Chien tête en bas	14 - CATURDAŚA Expirez, Chien tête en bas
15	Ardha Uttanasana	Demi flexion	15 - PAÑCADAŚA Inspirez, sautez en avant, regardez vers le haut, allongez
16	Uttanasana	Flexion vers l'avant	16 - ṢOḌAŚA Expirez, penchez-vous vers le bas
17	Utkatasana	Posture de la chaise	17 - SAPTADAŚA Inspirez, Utkatasana Expirez

Les postures de la salutation au soleil C

Salutation au soleil C Postures en Sanskrit	Postures en Français	Instructions
Pranamasana	Posture de la prière	Debout en haut du tapis, les pieds joints, distribuez le poids équitablement sur les deux pieds. Joignez les mains devant la poitrine en position de prière.
Hasta Uttanasana	Posture des bras levés	Levez les bras au-dessus de la tête et penchez-vous légèrement en arrière, les hanches vers l'avant.
Uttanasana	Posture de la pince debout	Expirez et penchez-vous en avant à partir des hanches, les mains vers le sol à côté de vos pieds.
Anjaneyasana	Posture du croissant ou de la fente basse	Reculez la jambe droite en arrière, posez le genou au sol, les bras levés, regardez vers le haut.
Ashtanga Namaskara	Salutation avec huit membres	Abaissez votre corps en gardant huit points en contact avec le sol : les deux pieds, les deux genoux, les deux mains, la poitrine et le front.
Bhujangasana	Posture du cobra	Glissez en avant pour relever la poitrine tout en gardant les hanches au sol, regardez vers le haut.
Adho Mukha Svanasana	Posture du chien tête en bas	Repassez à la posture du chien tête en bas.
Anjaneyasana	Posture du croissant ou de la fente basse	Ramenez la jambe droite en avant en position de fente basse, le genou gauche au sol, les bras levés, regardez vers le haut.
Uttanasana	Posture de la pince debout	Amenez la jambe gauche à l'avant pour vous retrouver en position de pince.
Hasta Uttanasana	Posture des bras levés	Levez les bras, penchez-vous légèrement en arrière.
Pranamasana	Posture de la prière	Revenez à la position debout initiale, les mains en position

Incorporer les Salutations au Soleil dans la pratique quotidienne

Incorporer les Salutations au Soleil dans votre routine quotidienne peut être une approche enrichissante pour améliorer à la fois votre force physique et votre équilibre mental. Voici une série de stratégies et de routines spécifiques qui peuvent aider débutants et pratiquants avancés à intégrer cette séquence traditionnelle de yoga dans leur entraînement quotidien.

Pour les débutants:

Les débutants doivent aborder les Salutations au Soleil avec prudence, en prenant le temps d'apprendre et de maîtriser chaque posture avant de les combiner en une séquence fluide. Voici quelques suggestions pour incorporer progressivement les Salutations au Soleil dans votre routine:

1. Commencez par des sessions courtes: Limitez vos séances à 5-10 minutes. Commencez avec trois à quatre cycles de Salutations au Soleil, en vous concentrant sur la respiration et l'alignement correct des postures.

2. Utilisez des supports : N'hésitez pas à utiliser des blocs de yoga ou des coussins pour faciliter certaines postures. Par exemple, lors de la posture du Chien Tête en Bas, placer un bloc sous les mains peut aider à alléger la pression sur les poignets.

3. Focalisez -vous sur la respiration : Apprenez à synchroniser votre respiration avec les mouvements. Inspirez lors des mouvements ascendants et expirez lors des mouvements descendants. Cette synchronisation est cruciale pour maximiser les bénéfices de la pratique.

4. Ateliers et cours pour débutants : Envisagez de participer à des ateliers ou à des cours spécialement conçus pour les débutants. Ces sessions sont souvent plus lentes et plus détaillées, offrant une assistance personnalisée pour ajuster chaque posture selon vos besoins.

Pour les pratiquants intermédiaires:

Les pratiquants qui ont une certaine expérience avec les Salutations au Soleil peuvent augmenter l'intensité et la complexité de leur pratique en incorporant les variations suivantes :

1. Augmentation du nombre de cycles : Intégrez progressivement plus de cycles dans votre routine, en passant de cinq à dix ou plus, selon votre niveau de confort et votre endurance.

2. Intégration de postures supplémentaires : Ajoutez des variations dans les postures classiques pour approfondir l'étirement et renforcer les muscles. Par exemple, dans la posture du Chien Tête en Bas, essayez de lever une jambe vers le ciel pour intensifier l'étirement, "chien à 3 pattes".

3. Pratique à différents moments de la journée : Expérimentez avec la pratique des Salutations au Soleil à différents moments pour observer comment cela affecte votre énergie et votre humeur. Le matin pour une énergie revitalisante, ou le soir pour une détente profonde.

Pour les avancés:

Les avancés peuvent chercher à intensifier davantage leur pratique des Salutations au Soleil de manière suivante :

1. Salutations au Soleil en variation avancée : Ajoutez un saut, pour allez ou revenir en planche.

2. Séries plus longues et plus rapides : Augmentez le rythme des séries pour transformer votre pratique en un entraînement cardio-vasculaire qui favorise également l'endurance musculaire, en encahinant les salutations A et B.

3. Méditation et intention : Avant de commencer votre série, prenez un moment pour méditer et fixer une intention pour votre pratique. Cela peut renforcer l'aspect spirituel de la séquence et améliorer la concentration mentale.

Incorporer les Salutations au Soleil dans votre routine quotidienne offre des bénéfices à long terme, aussi bien sur votre santé physique que mentale. Que vous soyez débutant ou expérimenté, il existe de nombreuses façons d'adapter cette pratique pour qu'elle réponde à vos besoins personnels et à votre niveau de compétence. Les suggestions ci-dessus vous aideront à développer une routine de Salutations au Soleil qui vous convient, tout en vous permettant de progresser à votre rythme.