Soulager le nerf sciatique grâce au yoga : les meilleurs conseils

Le nerf sciatique c’est quoi et comment le soulager ?

Avant toute chose, il est important de bien comprendre ce qu’est la sciatique, elle se caractérise par une douleur qui commence dans le bas du dos ou des fesses et se propage le long de la jambe et éventuellement jusqu'aux orteils. Cette douleur devient vite intense et handicapante au quotidien.

La douleur du nerf sciatique est très répandue, aujourd’hui, plus de 40 % de la population en a déjà fait l'expérience au moins une fois au cours de sa vie. Si vous avez déjà souffert d’une sciatique, vous savez qu’elle provoque une douleur vive et persistante.

Décharge électrique, pincement, fourmis dans les jambes, le type de douleur peut varier selon chaque individu et selon l’origine du problème.

Quel est le rôle du nerf sciatique ?

Afin de mieux comprendre les mécanismes et d'identifier les raisons de la douleur, il est important de savoir que le nerf sciatique est non seulement le nerf le plus important, mais aussi le plus long de notre corps. Nous disposons chacun de 2 nerfs sciatiques (nous avons un nerf de chaque côté de la partie inférieure de notre corps).

Sa fonction est de faire le lien entre la moelle épinière et les muscles de nos cuisses, de nos jambes et de nos pieds, ainsi que la peau.

Il est essentiel à la fonction motrice de nos jambes et remplit des fonctions sensorielles essentielles.

C'est aussi lui qui transmet les sensations de la jambe, et donc la douleur quand il est irrité. Il permet également de bouger nos jambes, de pouvoir marcher, et de bouger nos chevilles.

Quelles sont nos recommandations pour soulager le nerf sciatique ?

La sciatique est donc une douleur associée au nerf sciatique. Cette douleur apparaît quand le nerf sciatique est comprimé. Cette compression va créer une grande inflammation et généralement une douleur dans la jambe affectée du patient. Les médecins auront souvent tendance à vous expliquer que votre nerf est coincé.

Il existe plusieurs causes de sciatique.

• Chez les jeunes, la hernie discale est la première cause : l'enveloppe d'un disque de la colonne vertébrale se fissure ou se déchire, et le nerf est alors comprimé.
• Chez les personnes de plus de 50 ans, la sciatique peut être liée à un canal lombaire étroit.
• Dans des cas plus rares, il peut s’agir d’un glissement de vertèbre ou d’une tumeur.

Si vous souffrez de sciatique, vous êtes au bon endroit, car nous allons vous présenter les meilleurs conseils pour soulager naturellement une sciatique.

N'hésitez cependant pas à prendre rendez-vous chez votre spécialiste pour avoir un avis médical. Nos conseils sont là en complément et en prévention. En cas de perte de force dans la jambe, d'engourdissement de la zone du périnée ou de troubles urinaires, consultez sans attendre.

Exercices de yoga qui vont cibler et soulager votre nerf sciatique

1er exercice : chien tête en bas

Cette position de yoga est parfaite pour étirer toute la chaîne arrière, des jambes jusqu'à la tête. Vous ne devez pas ressentir de pincement. Gardez les genoux fléchis et allongez surtout le dos : si la douleur descend dans la jambe, sortez de la posture.

2e exercice : la planche

Cette position va permettre de renforcer vos muscles. Essayez d'allonger au maximum la colonne, talon vers l'arrière et poitrine vers l'avant.

Tenez la posture au moins 5 respirations, 3 fois.

3e exercice : la planche avec une jambe levée

Pour renforcer encore plus le dos, soulevez une jambe et restez dans la position.

Tenez la posture au moins 5 respirations, 3 fois de chaque côté.

4e exercice : le chien tête en haut

Cette posture va allonger et renforcer toute la colonne, en étirant le muscle "psoas". Un psoas raide tire sur les lombaires, donc c'est un bon exercice préventif. Il faut veiller à bien pousser le sol avec les pieds et les mains et chercher à allonger vers l'avant plutôt que vers le haut.

Attention, si vous ressentez la moindre gêne au niveau des lombaires, sortez de la posture.

Tenez la posture au moins 5 respirations, 3 fois.

5e exercice : l'étirement assis (pigeon assis)

La posture du pigeon assis consiste à poser la cheville au-dessus du genou opposé. Puis on ramène la jambe opposée vers soi, cela va étirer toute la partie du fessier et de la hanche. Attention à ne pas partir en arrière, suivant votre souplesse, votre pied (celui au sol) sera plus ou moins proche. Idéalement, votre genou reste aligné avec votre pied (celui qui repose en l'air sur le genou opposé).

À faire plusieurs fois, vous pouvez rester longtemps, 5 à 10 respirations.

Utiliser un rouleau de massage ou foam roller pour soulager le nerf sciatique

Le foam roller ou rouleau de massage est un équipement qui peut être utilisé en complément du yoga pour masser les fessiers et de la cuisse, de l'arrière des jambes et des mollets. Il offre une large possibilité d’exercices à réaliser pour soulager le mal de dos, la raideur musculaire, les courbatures et la sciatique.

L'utilisation d'un rouleau de massage pour soulager la sciatique permet d’aider à augmenter la souplesse et réduire les douleurs aux hanches et aux jambes. Si votre douleur au nerf sciatique est due au syndrome du piriforme, le foam roller peut vous être très utile.

Le piriforme est un muscle qui relie le bassin au fémur et permet une rotation externe de la hanche. Il peut se contracter sans véritable raison ce qui va entraîner une compression de votre nerf sciatique et donc vous créer une douleur.

Les exercices et les étirements que nous allons vous présenter et les étirements au rouleau en mousse peuvent aider à réduire la pression sur le nerf et à améliorer les symptômes.

1er exercice avec le rouleau : massage des mollets

Les douleurs de la sciatique pouvant irradier toute la jambe, le rouleau vous permettra de détendre les muscles des mollets.

2e exercice avec le rouleau : massage des ischio-jambiers

Assouplir les ischio-jambiers va permettre de détendre toute la chaîne arrière, en particulier les muscles qui vont du bassin au genou.

3e exercice avec le rouleau : massage des psoas et quadriceps

Le psoas et les quadriceps, souvent raides quand on reste longtemps assis, tirent sur le bassin et les lombaires : détendez-les en massant d'avant en arrière avec le rouleau et ajustez la pression en mettant plus ou moins votre poids dessus.

Retrouvez tous ces conseils dans une vidéo YouTube sur ma chaîne.

N'hésitez pas à partager et à poser vos questions. Plus vous entretiendrez votre mobilité, moins ces douleurs auront de prise.

Bonne pratique !

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À propos de l’auteure

Valérie Allibe est professeure de yoga certifiée Yoga Alliance 500h et fondatrice de Ma Boutique Yoga.

Elle enseigne depuis plus de 15 ans l’Ashtanga Yoga, le yoga sur chaise et le yoga pour enfants, avec une approche à la fois précise, bienveillante et accessible.

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