Nous vous comprenons : le yoga peut être intimidant. Entre les poses défiant la gravité et le nombre écrasant de types de cours de yoga, il est facile de penser que le yoga est réservé à un certain type de personne. La vérité est que le yoga est une pratique ouverte à tout le monde et vous n'avez pas besoin d'accessoires élaborés ou d'une souplesse de haut niveau pour l'essayer. En fait, vous ne faites pas de yoga parce que vous êtes souple , vous le faites pour devenir plus souple (dans votre corps et dans votre vie).

Dans cet article, nous vous proposons de retrouver toutes les informations que vous devez savoir sur le yoga pour débutants : de l'histoire et des avantages jusqu’aux différents styles et aux poses de yoga tout en passant par le choix d'un studio de yoga. Vous êtes curieux de savoir comment choisir le bon cours, les bonnes techniques de respiration, ce que signifie pratiquer le yoga avec respect, et plus encore ? Alors cet article est fait pour vous, car il s'agit du guide ultime du yoga pour débutants !

Cours de yoga débutant

Une (très) breve histoire du yoga

« Yoga » est un terme très ancien. Ses racines anciennes se trouvent dans les textes appelés Vedas , qui sont des textes vieux d'environ 3 000 à 5 000 ans, originaires de l'Inde. Le terme « yoga » apparaît également dans d'autres textes indiens, comme la Bhagavad Gita.

Alors, que signifie « yoga » ? En termes simples, le yoga est « lier » ou « unir ». Si deux choses sont compatibles entre elles, sont en harmonie l'une avec l'autre, c'est une excellente idée de les mettre ensemble, c'est ce qu'on appelle le yoga.

Cela dit, il existe de nombreux types de yoga différents. Dans certains textes philosophiques, le yoga est un état d'esprit qui n'a rien à voir avec les postures et les mouvements physiques.

Dans les Yoga Sutras de Patanjali, un texte compilé par un ancien sage nommé Patanjali, de nombreuses idées différentes de yoga sont réunies dans un même ouvrage. On y retrouve des conseils structurés sur la façon d'atteindre un état d'esprit yoguique.

Comme l'explique Patanjali, le yoga englobe huit membres (ou étapes) qui servent essentiellement de lignes directrices sur la façon de vivre une vie significative et utile. Ces étapes sont une ligne de conduite morale et éthique avec une autodiscipline ; ces étapes se focalisent sur la santé ; et elles nous aident à reconnaître les aspects spirituels de notre nature.

Les huit branches du yoga sont :

  • Yama (règles éthiques et morales envers la société)
  • Niyama (autodiscipline et règles éthiques et morales envers soi-même )
  • Asana (postures physiques)
  • Pranayama (contrôle du souffle)
  • Pratyahara (retrait des sens)
  • Dharana (concentration)
  • Dhyâna (méditation)
  • Samadhi (libération)

Une grande partie du yoga pratiqué aujourd’hui, en Occident, se concentre fortement sur les asanas , mais il est important de se rappeler que les postures physiques ne sont qu'un aspect du yoga. La pratique, dans son ensemble, est à la fois beaucoup plus profonde que tous les aspects physiques. Le yoga est un état d'esprit harmonieux, paisible, et calme.

Intégrez le yoga à votre routine et vous obtiendrez de nombreux bienfaits sur votre santé. Parce que le yoga fait travailler le corps et l'esprit, ces avantages couvrent les domaines physiques, mentaux et émotionnels. "Il y a tellement d'avantages au yoga, que tout le monde devrait le pratiquer" déclare Valérie Allibe, professeure et formatrice de yoga. Voici juste un petit échantillon des bienfaits du yoga :

Soulagement de la douleur

Le yoga permet de soulager certains types de douleurs chroniques, selon diverses recherches. Par exemple : lorsque des chercheurs allemands ont testés l'Iyengar yoga  (un style de yoga) chez des personnes souffrant de douleurs chroniques au cou, ils ont découvert que le yoga réduisait de plus de moitié la douleur.

Inflammation du corps réduite

La mauvaise nouvelle : des facteurs comme le stress et un mode de vie sédentaire peuvent déclencher une inflammation chronique, qui à son tour peut augmenter votre risque d'attraper des maladies. La bonne nouvelle : le yoga peut être un puissant antidote. Des chercheurs de l'Ohio State University ont découvert qu'un groupe de pratiquants réguliers de yoga avait des taux sanguins beaucoup plus faibles par rapport à un groupe de personnes qui pratiquent le yoga occasionnellement.Le yoga participe donc, à réduire les inflammations de votre corps.

Encore plus prometteuse, l'étude a conclu que les avantages d'une pratique régulière du yoga s'accumulent avec le temps !

Meilleure santé cardiaque

Les preuves sont accablantes : une revue de 70 études a conclu que le yoga est un moyen efficace d'améliorer votre santé cardiaque et de prévenir les maladies cardiaques. Dans une étude réalisée en 2013 par des chercheurs du centre médical de l'Université du Kansas, les sujets qui ont participé à des séances  d' Iyengar yoga, ont considérablement réduit leurs fréquences de trouble du rythme cardiaque.

Amélioration de l'humeur

Une grande attention a été accordée à l'effet potentiel du yoga sur la dépression. Dans une petite étude, des chercheurs de l'UCLA ont examiné comment le yoga affectait les personnes cliniquement déprimées et pour lesquelles les antidépresseurs n'apportaient qu'un soulagement partiel.

Après huit semaines de pratique du yoga Iyengar trois fois par semaine, les patients ont signalé une diminution significative de l'anxiété et de la dépression. De plus, des scientifiques de l'Université du Wisconsin ont montré que la méditation augmente l'activité de la zone du cerveau associée aux humeurs positives et au calme.

Meilleure concentration

Les pratiques de yoga des asanas (postures physiques), du pranayama (respiration) et de la méditation permettent d'améliorer votre attention, que ce soit en synchronisant votre respiration avec le mouvement, ou en abandonnant les pensées distrayantes.

Des études ont montré que des pratiques yoguiques comme celles-ci peuvent aider votre cerveau à mieux fonctionner. Des chercheurs de l'Université de l'Illinois, ont découvert qu'immédiatement après une séance de hatha yoga de 20 minutes, les pratiquants ont relevé un ensemble de défis mentaux à la fois plus rapidement et avec plus de précision qu'après une marche rapide ou un jogging.

L'importance de la respiration dans le yoga

Se concentrer sur votre respiration est un élément important du yoga. En fait, certains gourous du yoga classent le pranayama au-dessus des asanas (postures physiques), comme la partie la plus importante de la pratique. Prana signifie force vitale ou respiration soutenant le corps ; ayama se traduit par "étendre ou tirer". Ensemble, les deux signifient le contrôle de la respiration.

Il existe de nombreuses techniques de pranayama ; l'un des plus courants est Ujjayi. Pour profiter pleinement des avantages d'Ujjayi, vous devez le faire correctement. Ujjayi est un contrôle de la respiration à la fois énergisant et relaxant, il se créé en resserrant doucement l'ouverture de votre gorge pour créer une certaine résistance au passage de l'air. Une respiration Ujjayi permet d'obtenir un son apaisant.

La respiration et le yoga

Comment trouver le style de yoga qui vous convient ?

Si vous avez déjà fait des recherches sur les cours de yoga disponible dans notre studio, à 20 minutes de Lyon, ou dans d’autres studios autour de chez vous, vous avez probablement rencontré des types de yoga avec des noms que vous que ne connaissez pas.

Ces noms signifient généralement différents styles (ou types) de yoga, les différentes approches varient en intensité, en concentration et en format.

Vous trouverez ci-dessous une explication des différents styles que vous pourriez rencontrer.

Ashtanga-yoga

Source d'inspiration de nombreux cours de yoga comme le vinyasa, l'ashtanga yoga est une pratique athlétique et exigeante basée sur un enchaînement fixe de postures qui ne change jamais, avec des enchaînements de niveaux de difficulté croissants.

Traditionnellement, l'ashtanga, qui a été fondé par K. Pattabhi Jois (1915-2009), est enseigné dans le « style Mysore », ce qui signifie que les élèves apprennent une série de poses et pratiquent à leur propre rythme pendant qu'un enseignant se déplace dans la salle pour apporter des ajustements et des suggestions personnalisées.

Hatha-yoga

La plupart des formes de yoga de l'Occident peuvent être classées comme hatha yoga. Hatha fait simplement référence à la pratique d'un yoga dynamique, ce qui signifie que les cours d'ashtanga, de vinyasa, d'Iyengar et de Power Yoga sont tous du hatha yoga.

Le mot « hatha » peut être traduit de deux manières : par « volontaire » ou « énergique » (ou aussi appelé le yoga de l'activité). Les pratiques de Hatha sont conçues pour aligner et calmer votre corps et votre esprit. Vous devez tenir chaque pose durant plusieurs respirations et vous déplacer lentement entre les postures.

Hot Yoga

Le Hot yoga correspond à un yoga pratiqué dans des pièces à haute température. Le Forrest Yoga, le Bikram Yoga et le CorePower Yoga sont des variantes de hot yoga. Lors de chaque séance, la température de  la salle est entre 30 et 40 degrés.

On dit que la chaleur aide à évacuer les toxines et participe à augmenter la force et la souplesse. De plus, la haute température va augmenter votre fréquence cardiaque, et favoriser l'étirement de vos muscles.

Plusieurs études ont montré que la pratique du hot yoga peut aider à améliorer la concentration et à combattre le stress, tant sur le plan physique que mental.

Yoga Iyengar

En portant une attention particulière à l'alignement de chaque pose, le yoga Iyengar est une pratique précise. Les poses sont tenues longtemps et sont souvent modifiées avec des accessoires. Cette méthode, fondée par B.K.S. Iyengar, est conçue pour développer la force, la souplesse, l'équilibre et elle à de nombreux bienfaits thérapeutiques.

Jivamukti

Combinant chant, méditation, pranayama , philosophie et musique, le Jivamukti est un type de yoga physiquement et intellectuellement stimulant. Il met l'accent sur le fait de donner vie aux enseignements anciens et il soutient la durabilité environnementale, le végétarisme et d'autres valeurs.

Le Jivamukti a été fondé à New York en 1984 par David Life et Sharon Gannon. Depuis, cette pratique s'est étendue à l'échelle mondiale.

Power Yoga

Le Power yoga est une pratique vinyasa basée sur le fitness. Il est dérivé de l'ashtanga et partage bon nombre des mêmes propriétés et avantages tels que l'augmentation de la fréquence cardiaque, et de l'endurance, l'amélioration  de la force, de la souplesse et la réduction du stress.

Les enseignants conçoivent leurs propres séances et les élèves synchronisent leurs respiration et leurs mouvements avec le professeur. Développé et fondé à l'origine par Beryl Bender Birch, le Power Yoga est un terme utilisé pour décrire de nombreux styles de Vinyasa.

Yoga prénatal

C'est une pratique spécialement conçue pour la grossesse, le yoga prénatal peut aider à soutenir émotionnellement et physiquement les futures mamans. En mettant l'accent sur la respiration, l'endurance, et le travail du plancher pelvien, le yoga prénatal peut vous aider à devenir plus résilient pendant et après la grossesse.

Yoga réparateur ou restauratif

Un cours de yoga réparateur se compose généralement de cinq ou six poses, soutenues par des accessoires tels que des couvertures, des coussins, des oreillers et des blocs pour vous aider à vous détendre et à vous reposer complètement.

Les poses sont tenues pendant 5 minutes ou plus et comprennent de légères torsions, des flexions avant assises et des flexions arrières assez douces.

Vinyasa

Le mot vinyasa est composé de deux racines, "nyasa'' signifiant "placer" et "vi'" signifiant "d'une certaine manière''.

Dans les cours de yoga vinyasa, les pratiquants coordonnent leurs mouvements avec leurs respirations pour passer d'une pose à l'autre.

L'ashtanga yoga, le Power yoga et le Pranayama yoga peuvent tous être considérés comme du vinyasa yoga. Les cours de Vinyasa comprennent généralement une séquence de poses qui sont ordonnées pour intensifier progressivement l'étirement du corps.

Yin-Yoga

Établie dans les années 1970, le Yin yoga est un yoga doux conçue pour étirer le tissu conjonctif, en particulier autour de vos articulations (principalement les genoux, le bassin, et la colonne vertébrale).

Cette pratique se compose de variations de poses assises et couchées qui sont généralement maintenues pendant 3 à 5 minutes, cette pratique permet de travailler en profondeur votre peau et donc d'assouplir davantage votre corps

Le Yin yoga permet donc d'améliorer votre souplesse, il améliore votre concentration, réduit les douleurs notamment pour ceux qui ont des troubles dorsaux et prévient des maladies telles que l'arthrose ou l'ostéoporose.

Le yoga thérapeutique

Il correspond à toutes les techniques de yoga utilisées pour traiter une blessure, une douleur physique, de l'anxiété ou un traumatisme mental et émotionnel.

Il y a différentes approches de la thérapie par le yoga, notamment le Viniyoga, le yoga intégral et le yoga nidra.

L'approche thérapeutique du yoga permet d'adapter les poses, les séquences, les techniques de respiration, la méditation, l'énergie et les soins à chaque individu. 

Notez que même si la thérapie par le yoga est efficace pour prévenir et traiter de nombreux problèmes de santé, elle ne remplace pas systématiquement les soins médicaux.

Comment débuter le yoga ?

Pour débuter le yoga vous n'avez pas obligatoirement besoin d'équipements ou d'une condition physique particulière car il peut se pratiquer à n'importe quel endroit, et il existe différentes variantes de niveaux.

Cependant, les accessoires peuvent rendre la pratique bien plus confortable et agréable comme nous allons le voir ci-dessous.

Accessoires et équipements

Nous allons vous guider afin de vous permettre de faire le meilleur choix, car il existe beaucoups d'accessoires et d'équipements sur le marché des accessoires de yoga.

Mais n'ayez crainte, vous n'avez pas besoin de dépenser beaucoup d'argent pour obtenir des accessoires de qualités.

Tapis de yoga

Les tapis de yoga, vous serez peut-être surpris d'apprendre, qu'ils ne sont pas indispensables

Dans le passé, les yogis n'utilisaient pas de tapis de yoga lorsqu'ils pratiquaient, malgré le risque de blessures aux articulations et aux genoux.

Cependant, les tapis ont de nombreux intérêts, ils vous permettent de pratiquer dans un grand confort et de limiter les risques de vous blesser. Votre tapis de yoga vous permet également de refaire les exercices appris en cours depuis votre domicile.

Nous savons aussi, que vous avez surement déjà des tapis chez vous comme des tapis de camping ou de fitness cependant, ils n'ont pas les bonnes caractéristiques comme l'épaisseur, l'adhérence ou encore la propriété anti-dérapante des tapis de yoga.

C'est pourquoi, nous vous conseillons d'investir dans votre propre tapis de yoga.

Bloc de yoga

Les blocs sont d'autres accessoires qui ajoutent de la stabilité, du confort et de l'équilibre à votre pratique et ils ne sont pas réservés uniquement aux débutants.

Aussi appelées briques de yoga, elles sont souvent utilisés par les yogis pour les aider à travailler dans les limites de leur corps et leur permettre d'atteindre des postures plus difficiles.

Dans la plupart des cas, les briques permettent d'allonger les membres, notamment les bras, et de les rapprocher du sol.

Les briques préviennent également des blessures. Sans leur aide, vous vous fatigueriez le dos et feriez trop travailler vos muscles. Les blocs sont très utiles pour  servir de support, soutenir votre poids  ou même pour les accrocher sous certaines parties de votre corps pour plus de stabilité et de confort.

Sangle de yoga

La sangle de yoga est un autre accessoire qui peut s'avérer utile lors de vos séances de yoga elle permet de  travailler votre mobilité et d'ajuster votre posture en douceur sans forcer sur vos muscles.

Les sangles sont souvent utilisées par les débutants et ceux qui se remettent de blessures.

Dans les studios de yoga, les sangles sont souvent utilisés par les professeurs de yoga comme outil pédagogique pour aider les élèves à apprendre de nouvelles postures.

Les sangles sont principalement utilisées durant les cours de Ivengar Yoga, car cette variante met l'accent sur l'alignement plutôt que sur la posture.

Couverture du yoga

L'accessoire de yoga le plus polyvalent est la couverture. Cet équipement est un incontournable du yoga réparateur et peut également être utilisé pour soutenir vos genoux, vos poignets et votre dos tout au long d'un cours de yoga.

Privilégiez une couverture épaisse pour vous assurer un meilleur confort. Traditionnellement, les couvertures de yoga sont faites de laine, de coton ou de plusieurs matériaux. Cherchez-en une qui puisse couvrir tout votre corps, qui soit légère, enveloppante, et agréable.

Les termes à connaître

De nombreux professeurs de yoga appellent les poses par leur nom sanskrit.

Vous pouvez retrouver notre glossaire sanskrit, où vous allez retrouver une grande partie du lexique utilisé lors des cours.

Ne vous sentez pas obligé de réviser cette ancienne langue indienne avant de suivre votre premier cours de yoga.

Cependant, assurez-vous de comprendre le sens de certains mots et expressions sanskrits bien connus, comme namaste, un terme largement utilisé, mais souvent mal compris, avant de les utiliser. 

Si vous entendez quelque chose durant un cours que vous ne comprenez pas, demandez simplement à votre professeur de vous l'expliquer.

Quoi porter pour un cours de yoga ?

En ce qui concerne les vêtements de yoga, portez avant tout des vêtements dans lesquelles vous vous sentez à l'aise.

Malgré ce que vous pouvez voir sur les réseaux sociaux, vous n'avez pas besoin de « vêtements de yoga » sophistiqués pour faire du yoga. En fait, vous pouvez vous entraîner avec tout type de vêtements de sport qu'il s'agisse de leggings et d'une brassière, d'un pantalon de survêtement ou d'un d'un t-shirt.

Pour une pratique d'asanas, privilégiez des vêtements confortables et amples, qui ne vous gêneront pas lors de mouvements qui nécéssitent une grande amplitude. 

Veillez aussi à ne pas choisir des vêtements qui sont transparents et qui peuvent vous mettre dans des situations embarrassantes. Évitez également les pantalons trop longs sur lesquels vous pourriez trébucher ou des chemises trop larges qui tomberont sur votre visage lorsque vous aurez la tête en bas. 

Les hommes peuvent porter des pantalons de jogging ou des shorts avec un t-shirt.

Une chose que vous ne devriez pas porter ? Des chaussettes ! Non seulement, elles peuvent vous faire glisser, mais elles peuvent également empêcher un bon alignement de votre corps et rendre les postures debout plus difficiles au niveau de l'équilibre.

L'exception est dans les cours de yoga restauratif ou de Yin yoga, où vous êtes souvent dans des positions assises ou allongées, et vous aurez plus de confort avec des chaussettes.

A quoi s'attendre d'un cours ?

Les cours de yoga varient considérablement en format et en intensité (voir la section ci-dessus sur les styles de yoga), mais en général, vous pouvez vous attendre à un enchainement de mouvements du corps et un travail sur votre respiration.

Trouver le cours de yoga qui vous correspond

Si vous êtes un nouveau pratiquant de yoga, quel que soit votre niveau de forme physique, vous devriez rechercher des cours dédiés aux débutants. Ces cours vous aideront à apprendre les bases du yoga. Vous pouvez également envisager d'observer un premier cours avant d'y participer vous-même (Bien sûr, parlez-en au professeur de votre studio de yoga au préalable).

Votre objectif doit être de trouver une pratique qui soit sans danger pour votre corps et adaptez à vos objectifs et vos besoins.  

De nombreux professeurs enseignent aussi des cours en visioconférence ou sur leurs chaines Youtube afin que vous puissiez vous entrainez de chez vous, n'hésitez pas à vous rapprocher de votre studio de yoga pour savoir si ce type de cours est proposé.

Vous avez déjà eu une mauvaise première expérience avec le yoga ?

Ne jetez pas l'éponge ! Bien au contraire, recherchez un autre studio et voyez si ses cours correspondent mieux à vos besoins et votre état d'esprit. Nous vous conseillons d’essayer le yoga au moins trois fois avant de décider que ce n'est pas pour vous. Il y a des milliers de professeurs de yoga, alors avec un peu de recherche et de la patience, il y a de fortes chances que vous puissiez trouver un studio qui vous convient parfaitement.

Comment le yoga peut-être bénéfique pour votre routine de remise en forme ?

Le yoga complète un certain nombre de sports et d'activités, de la danse à la natation jusqu’à la course et le cyclisme, tout en passant par la randonnée et la musculation, ce qui en fait un excellent ajout à une routine de remise en forme. Il n'y a pas de prescription quant au nombre de fois par semaine, vous pouvez (ou devriez) pratiquer le yoga autant de fois que vous le souhaitez.

Lorsque vous intégrez le yoga à votre emploi du temps, laissez votre corps vous guider. Si, par exemple, vous avez mal après l'entraînement intense de la veille, mais que vous souhaitez tout de même pratiquer le yoga, optez pour une forme plus douce, comme le yin yoga ou le yoga réparateur.

Les postures de yoga pour débutant à connaître

Voici cinq poses faciles de yoga qui sont adaptées aux débutants et accessibles à tous

Tadasana (pose de la montagne)

Tenez-vous debout, vos gros orteils se touchant, les talons légèrement écartés (pour que vos deuxièmes orteils soient parallèles). Soulevez et écartez vos orteils et la plante de vos pieds, puis posez-les doucement sur le sol. Basculez d'avant en arrière et d'un côté à l'autre. Réduisez progressivement ce balancement jusqu'à l'arrêt, avec votre poids équilibré uniformément sur les pieds.

Raffermissez les muscles de vos cuisses et soulevez les rotules, sans durcir votre bas-ventre. Imaginez une ligne d'énergie tout le long de l'intérieur de vos cuisses jusqu'à vos aines, et de là à travers le noyau de votre torse, de votre cou et de votre tête, et à travers le sommet de votre tête. Tournez légèrement le haut des cuisses vers l'intérieur. Allongez votre coccyx vers le sol et soulevez le pubis vers le nombril.

Appuyez vos omoplates dans votre dos, puis élargissez-les et relâchez-les dans votre dos. Sans pousser vos côtes vers l'avant, soulevez le haut de votre sternum directement vers le plafond. Élargissez vos clavicules. Accrochez vos bras à côté du torse.

Équilibrez le sommet de votre tête directement au-dessus du centre de votre bassin, avec le dessous de votre menton parallèle au sol, la gorge douce et la langue large et plate sur le plancher de votre bouche. Adoucissez vos yeux. Restez dans la pose pendant 30 secondes à 1 minute, en respirant calmement.

Posture de la montagne

Savasana (posture du cadavre)

Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds sur le sol et penchez-vous en arrière sur vos avant-bras. Inspirez et étendez lentement la jambe droite, puis la gauche, en poussant à travers les talons. Relâchez les deux jambes, adoucissez les aines et vérifiez que les jambes sont inclinées uniformément par rapport à la ligne médiane du torse et que les pieds se tournent également. Allongez-vous lentement et ramollissez (mais n'aplatissez pas) le bas du dos sur le sol.

Avec vos mains, soulevez la base du crâne loin de l'arrière du cou et relâchez doucement. Si vous avez des difficultés à le faire, soutenez l'arrière de la tête et du cou sur une couverture pliée.

Atteignez vos bras vers le plafond, perpendiculairement au sol. Basculez légèrement d'un côté à l'autre et élargissez les côtes dorsales et les omoplates loin de la colonne vertébrale. Relâchez ensuite les bras au sol, inclinés uniformément par rapport à la ligne médiane du torse. Tournez les bras vers l'extérieur et étirez-les loin de l'espace entre les omoplates. Reposez le dos des mains sur le sol. Assurez-vous que les omoplates reposent uniformément sur le sol.

Ramollissez votre langue jusqu'au fond de votre bouche. Sillonnez et défroissez votre front. Détendez votre visage. Laissez les yeux descendre vers l'arrière de la tête, puis tournez-les vers le bas pour regarder le cœur.

Restez dans cette pose pendant 5 minutes toutes les 30 minutes de pratique. Pour sortir, roulez d'abord doucement avec une expiration sur un côté, de préférence le droit. Prenez 2 ou 3 respirations. Avec une autre expiration, appuyez vos mains contre le sol et soulevez votre torse, en faisant glisser votre tête lentement après. La tête doit toujours venir en dernier.

Posture du cadavre

Twist assis (demi-seigneur des poissons)

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous, les fesses appuyées sur une couverture pliée. Pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol, puis glissez votre pied gauche sous votre jambe droite vers l'extérieur de votre hanche droite. Posez l'extérieur de la jambe gauche sur le sol. Placez le pied droit sur la jambe gauche et placez-le sur le sol à l'extérieur de votre hanche gauche. Le genou droit pointera directement vers le plafond.

Expirez et tournez vers l'intérieur de la cuisse droite. Appuyez la main droite contre le sol juste derrière votre fesse droite et placez votre bras gauche à l'extérieur de votre cuisse droite près du genou. Rapprochez votre torse avant et l'intérieur de votre cuisse droite.

Appuyez très activement le pied droit sur le sol, relâchez l'aine droite et allongez le torse avant. Penchez légèrement le haut du torse vers l'arrière, contre les omoplates, et continuez à allonger le coccyx dans le sol.

Vous pouvez tourner la tête dans l'une des deux directions suivantes : Continuez la torsion du torse en le tournant vers la droite ; ou contrez la torsion du torse en le tournant vers la gauche et en regardant par-dessus l'épaule gauche du pied droit.

À chaque inspiration, soulevez un peu plus le sternum, en poussant les doigts contre le sol pour vous aider. Tournez vous un peu plus à chaque expiration. Assurez-vous de répartir la torsion uniformément sur toute votre colonne vertébrale. Ne le concentrez pas dans le bas du dos. Restez pendant 30 secondes à 1 minute, puis relâchez avec une expiration, revenez à la position de départ et répétez vers la gauche pendant la même durée.

Posture du twist assis

Marjaryasana (posture du chat)

Commencez sur vos mains et vos genoux comme pour la posture de la table. Assurez-vous que vos genoux sont placés directement sous vos hanches et que vos poignets et vos coudes et épaules soient alignés et perpendiculaires au sol. Centrez votre tête dans une position neutre, les yeux regardant le sol.

Lorsque vous expirez, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond, en vous assurant de garder vos épaules et vos genoux en position. Relâchez votre tête vers le sol, mais ne forcez pas votre menton vers votre poitrine.

Inspirez, puis revenez à la posture de la table.

Posture du chat

Bitilasana (posture de la vache)

Commencez sur vos mains et vos genoux comment pour la posture de la table. Assurez-vous que vos genoux sont placés directement sous vos hanches et que vos poignets, vos coudes et vos épaules soient alignés et perpendiculaires au sol. Centrez votre tête dans une position neutre, les yeux regardant le sol.

Pendant que vous inspirez, soulevez vos os assis et votre poitrine vers le plafond, permettant à votre ventre de s'enfoncer vers le sol. Levez la tête pour regarder droit devant vous. Expirez, puis revenez dans la posture de la table

Répétez l'enchainement Chat-Vache 10 à 20 fois.

Posture de la vache

Comment vous rendre le yoga accessible ?

Il y a beaucoup d'idées préconçues sur le yoga. Le plus gros cliché ? Vous devez être souple. Cette croyance est fausse pour plusieurs raisons. Le yoga est une pratique qui aide à réduire le stress et à combattre des problèmes comme l'anxiété et la peur. Ce sont des avantages que n'importe qui peut retirer du yoga, peu importe son corps physique ou ses capacités.

La clé est de trouver le type de yoga qui vous convient. Si vous vous remettez d'une blessure ou si vous êtes préoccupé par votre condition physique, vous pouvez également envisager le yoga sur chaise, une forme de yoga plus douce qui se pratique en position assise. Cette pratique de yoga aide à améliorer la concentration et se spécialise davantage sur les pratiques subtiles du yoga, comme la relaxation, la respiration, la méditation. Les variantes de yoga les moins physiques, sont souvent celles où nous obtenons les plus grands avantages et bienfaits du yoga.

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