Asana yoga : définition, postures de yoga et chakras

Si vous êtes ici, c'est que vous avez entendu parler des asanas, dans vos cours de yoga ou à travers les réseaux sociaux, mais vous ne savez pas quelle est la signification de ce mot.

Dans cet article, nous allons découvrir ensemble à quoi correspondent les asanas à partir de leurs définitions, nous vous montrerons des exemples de posture de bases du yoga et nous vous expliquerons l’impact que les asanas ont sur les chakras.

Définition : à quoi sert le yoga ?

Le yoga, qu'est-ce que c'est ? C’est une pratique qui date d’il y a plus de 5 000 ans et qui provient de l’Inde.

Auparavant, le yoga était simplement une culture par la parole, mais de nombreux textes sacrés et manuscrits existent et aujourd’hui le yoga peut se définir même comme un mode de vie à part entière.

C'est le grand gourou Patanjali (en l’an 200 av. J.-C.) qui a retranscrit les codes et les techniques du yoga dans ses écrits appelés « yoga sutras ». Il existe 195 sutras, qui se divisent en quatre chapitres : le Chapitre I de l’unification, le Chapitre II du cheminement, le Chapitre III des pouvoirs et le Chapitre IV de l’émancipation.

Mais le yoga se fonde aussi sur d’autres textes historiques comme le Vedanta, les Upanishads, la Bhagavad-Gita, le Samkya, la Hatha-yoga Pradipika, le tantrisme ou encore le bouddhisme.

Depuis plusieurs années le yoga s’est développé, comme vous pouvez le voir sur notre article des statistiques du yoga, il est de plus en plus pratiqué dans le monde notamment en Europe et en Amérique notamment grâce à ses nombreux bienfaits physiques et mentaux.

Il existe d’ailleurs différents types et techniques de yoga, certains yogas sont plutôt doux et recherchent la relaxation, voire même la méditation et d’autres sont plus dynamiques et permettent un renforcement musculaire.

On peut citer plusieurs pratiques comme : l’ashtanga yoga, le yin yoga, ou encore le hatha yoga.

Contrairement aux apparences et aux clichés, le yoga est une pratique qui permet de se muscler grâce à des postures en équilibre, et des enchainements rapides de poses et d'exercices.

Le yoga est une pratique qui peut se pratiquer à plusieurs dans des studios de yoga ou à la maison.

Il existe des postures de yoga à deux, et même des postures de yoga à trois. Faire quelques figures de yoga en famille est une activité qui a de nombreux bienfaits et qui peut permettre de resserrer les liens.

Il n’y a pas non plus d’âge pour pratiquer le yoga, les enfants peuvent le pratiquer sans problème et adorent les poses de yoga des animaux (tigre, paon, grenouille), mais aussi les exercices de relaxation et méditation.

Les origines des noms de postures de yoga asana

Le mot « yoga » vient de la langue sanskrite. Le sanskrit est une langue indienne de plus de 3 000 ans. Elle pourrait se comparer au latin. Le mot « yoga » signifie « relier » ou « unir ».

En effet, à travers la pratique, le pratiquant relie les différentes parties de son corps : physique, énergétique, émotionnel, mental.

Le yoga est une discipline qui cherche à libérer l’esprit et le corps.

La plupart des noms français des postures sont des traductions des postures en langue sanskrite. Par exemple, « Adhas » veut dire « vers le bas », « mukha » se traduit par « visage », « svan » signifie « chien » et « asana » veut dire « posture ».

« Adho-mukha-svanâsana » signifie donc si on traduit en français « Chien tête en bas » !

Mais ne vous inquiétez pas, avec une pratique régulière du yoga, vous allez vite apprendre les noms des postures de yoga.

Depuis son arrivée en Occident, le yoga s’est créé une autre signification, il est plutôt considéré comme une thérapie. Le yoga à travers ses asanas et ses exercices est utilisé pour améliorer la santé et le bien-être. Il permet de réduire l’anxiété et de soulager certains maux, comme le mal de dos ou les tensions dans la nuque.

Asana yoga : définition et positions de base du yoga

La pratique du yoga sous son aspect dynamique, appelé les asanas en sanskrit (enchaînement de postures) n’est pas une pratique physique comme les autres. Le mot "asana" vient de la racine sanskrite "as", qui signifie "s'asseoir".

Elle est non seulement un travail du corps, mais aussi un exercice de l’esprit, une attention sur les sensations et une écoute des émotions, une déconnexion de toutes informations extérieures et une reconnexion aux sensations et émotions provenant de l’intérieur.

Les asanas du yoga sont des mouvements qui vous aident à prendre conscience de votre corps. Ils peuvent vous aider à développer votre force, votre souplesse, votre équilibre et votre coordination.

Il existe de nombreux types d'asanas, qui peuvent être classés en postures debout, assises ou couchées. Certaines de ces positions sont faciles à réaliser : la posture du chat se pratique à quatre pattes, en alternant dos rond et dos creux ; la pose du guerrier est une position debout avec une jambe en avant et une jambe en arrière tout en tenant les bras sur le côté.

D'autres postures de yoga sont plus difficiles comme la pose du corbeau ou de la grue, mais nous allons vous montrer comment y arriver facilement.

Pour aller plus loin dans la pratique des asanas découvrez notre vidéo de la 1ère série d'ashtanga yoga dirigée.

Tableau des postures de yoga asanas de base pdf

L'impact des 7 chakras sur les asanas yoga

Chakra Racine ou « Muladhara » : Base colonne vertébrale/périnée (Rouge)

Le chakra racine ou racine est le premier des sept chakras principaux et est situé autour du coccyx.

Il régit nos besoins fondamentaux en matière de santé, grâce à son sentiment de connexion à la terre et un sentiment de soutien et de stabilité.

Chakra Sacré ou « Svadhishthana » : Sous le nombril (Orange)

Le chakra sacré est le deuxième des sept chakras principaux, il est situé sous le nombril.

Il soutient les aspects de la santé émotionnelle et physique et de nombreux fluides de notre corps, des organes sexuels à la vessie, mais aussi les reins.

Chakra du plexus solaire ou « Manipura » : au-dessus du nombril (Jaune)

Le chakra du plexus solaire (Chakra plexus solaire) est le troisième des sept chakras principaux, situé autour du nombril, dans la région de l'estomac.

Il régit l'estime de soi, la confiance et le pouvoir personnel.

Chakra du cœur « Anahata » au niveau du cœur (Vert)

Le chakra du cœur ou chakra Anahata est le quatrième des sept chakras principaux, situé au centre du sternum, au niveau du cœur. Il régit l'amour de soi et des autres, car il favorise l'empathie, la compassion et le pardon.

Chakra de la gorge ou « Vishuddha » (Bleu)

Le vishuddha ou chakra de la gorge est le cinquième des sept chakras principaux, il est situé à la gorge. Il définit l'expression de soi, la communication et la capacité à être honnête.

Chakra du 3ème œil ou « Ajna » (Bleu foncé)

Le sixième des sept chakras est le chakra du troisième œil. Son énergie régit la communication, le sens moral et la vision.

Chakra couronne ou « Sahasrara » (Violet)

Le dernier des chakras est celui de la couronne située en haut de la tête. Il encadre la conscience spirituelle et la transformation.

Les postures asanas yoga pour ouvrir vos 7 chakras

Utkatasana, la posture de la Chaise

La posture de la chaise permet notamment de renforcer les chevilles et les muscles des jambes, tout en travaillant vos appuis avec le sol. Elle est accessible aux débutants du yoga et aux pratiquants avancés car elle ne nécessite pas une grande flexibilité.

En partant de la posture de la Montagne, inspirez en levant les bras, mettez les paumes de vos mains face à face ; expirez en pliant les genoux, essayez d'avoir les cuisses presque parallèles au sol, le bas du dos reste long, le coccyx dirigé vers le sol, et le torse forme un angle droit avec les cuisses. Maintenez la posture 30 à 60 secondes. Pour sortir de la posture, tendez les jambes à l’inspiration, relâchez les bras à l’expiration.

Avec cette posture vous allez ouvrir votre chakra racine.

Baddha-konāsana, la posture du papillon

Asseyez-vous avec les pieds en contact et laissez vos genoux s’ouvrir de chaque côté. Ancrez vos jambes dans le sol tout en allongeant votre colonne et votre torse. Pressez vos talons l’un contre l’autre, saisissez les plantes des pieds avec vos mains et ouvrez-les, ouvrez vos cuisses à l’horizontale à droite et à gauche, en laissant vos genoux se rapprocher davantage du sol.

Engagez la sangle abdominale et activez mula bandha (le verrou énergétique de la racine), en engageant les muscles du plancher pelvien, puis inspirez en vous grandissant et expirez en vous ancrant à la terre.

Baddha konâsana comme toutes les postures d’ouverture des hanches, est axée sur le deuxième chakra, svadhisthana.

Ardha Matsyendrasana, posture de la torsion assise

En position assise, jambes tendues, posez le pied droit à l’extérieur de la cuisse gauche. Pliez la jambe gauche et déposez le pied gauche à côté de la fesse droite. La main droite est posée au sol derrière vous, près des fesses. Le coude gauche passe à l’extérieur du genou droit. Au rythme de vos respirations, tournez lentement le buste vers la droite, le regard vers la droite. Pensez à bien allonger votre dos et à garder les fesses ancrées dans le tapis de yoga.

Répétez cette posture avec l’autre jambe.

La posture d’Ardha Matsyendrasana est une très bonne posture pour stimuler le chakra du plexus solaire. La torsion exerce une purification du système digestif car elle va assouplir votre dos afin de libérer les tensions.

Ustrasana, la posture du chameau

Commencez par placer vos 2 mains au bas de votre dos, les coudes vers l'arrière et avancez légèrement votre bassin vers l'avant. Les genoux et les cuisses sont parallèles et écartés de la largeur des hanches. Engagez le périnée et les abdominaux.

Allongez tout le devant de votre corps en étirant votre tête vers le haut. Commencez à monter vos côtes et votre poitrine vers le plafond en cambrant le haut de votre dos. Vos pieds vont s'ancrer dans votre tapis, si vous sentez que c'est confortable pour vous, relâchez la tête vers l'arrière.

Puis lentement, en tenant bien votre périnée et votre sangle abdominale, mettez vos mains sur vos talons.

Continuez à pousser votre bassin vers l'avant et à ouvrir votre poitrine vers le haut. Maintenez la posture pendant 4 respirations.

La posture du chameau est l’un des asanas recommandés pour travailler la souplesse du dos et l’ouverture du cœur Anahata.

Sarvangasana, la Chandelle

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps : la posture consiste à lever doucement les jambes à la verticale en gardant vos pieds joints.

Pour vous maintenir en équilibre, placez les mains en dessous de votre dos, sous vos lombaires, et décollez les fesses du sol.

Grâce à la pression du menton contre le sternum, la Chandelle agit sur le chakra de la gorge.

Garudasana, la posture de l'aigle

Debout, mains sur les hanches, les jambes sont écartées à la largeur des hanches. Fléchissez les genoux et enroulez votre jambe gauche autour de votre jambe droite. Regardez un point fixe vers l’avant. Tendez les bras parallèles au sol, fléchissez les bras et enroulez votre bras droit autour de votre bras gauche. Vous pouvez attraper votre poignet gauche avec votre main droite ou assembler les mains. Votre dos doit rester droit.

Maintenez la position 3 à 5 respirations.

Ensuite, alternez avec l'autre jambe.

La posture Garudasana travaille tout le corps, des chevilles et des jambes en passant par les fesses et les hanches, jusqu’aux épaules. Elle améliore la concentration et développe l’équilibre et va solliciter le chakra du 3ème œil.

Vrksasana, la posture de l'arbre

Placez vos pieds bien ancrés au sol, à la largeur de vos hanches. Transférez le poids de votre corps sur une jambe. Amenez doucement l’autre pied à se déposer sur votre cuisse, sur la cheville ou en bas du genou, mais n'oubliez pas que plus le pied est haut, plus l’équilibre sera difficile à avoir. Fixez un point devant vous et maintenez l'équilibre pendant 3 à 5 respirations. À une inspiration, amenez les bras en prière au cœur ou en prière au ciel. À une expiration, ramenez les bras et la jambe dans la position de départ. Faites de même de l’autre côté.

Cette posture va solliciter le chakra de la couronne, car elle va chercher l’équilibre dans le bas du corps et focaliser son attention sur le moment présent.

Comment harmoniser ses chakras avec le yoga, la respiration et la méditation

Les 7 Chakras : une explication, une pratique de yoga et une méditation par chakra

Comprendre les chakras dans un article, c'est bien. Les ressentir dans son corps, c'est autre chose.

J'ai créé une série de 7 webinaires, un par chakra, pour vous guider dans la compréhension, le ressenti et l'harmonisation de chaque centre énergétique. Postures ciblées, respirations, méditations guidées. Chaque webinaire est indépendant et accessible en replay à votre rythme.

• Chakra racine : ancrage et sécurité
• Chakra sacré : créativité et énergie vitale
• Plexus solaire : confiance et volonté
• Chakra cœur : amour et compassion
• Chakra gorge : expression et vérité
• Troisième œil : intuition et clarté
• Chakra couronne : connexion et élévation

Je suis Valérie Allibe, fondatrice de MaBoutiqueYoga, et j'anime ces webinaires. Forte de mon expérience dans l’univers du yoga, de la méditation et du bien-être, je vous propose une approche claire, progressive et accessible des chakras. Chaque séance combine explications, pratiques guidées et conseils concrets pour vous aider à mieux ressentir l’équilibre énergétique dans votre corps et votre quotidien.

À propos de l’auteure

Valérie Allibe est professeure de yoga certifiée Yoga Alliance 500h et fondatrice de Ma Boutique Yoga.

Elle enseigne depuis plus de 15 ans l’Ashtanga Yoga, le yoga sur chaise et le yoga pour enfants, avec une approche à la fois précise, bienveillante et accessible.

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