Pincha mayurasana : une posture de yoga d’équilibre sur les avant-bras

mars 1, 2023
Théo M.
Postures de yoga
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Pincha Mayurasana est une posture de yoga d’équilibre impressionnante qui peut sembler intimidante pour les débutants, mais elle est en réalité accessible avec de la pratique et de la patience.

Dans cet article, nous allons tout vous apprendre sur cette posture incroyablement bénéfique pour votre corps et votre esprit.

La posture d’équilibre sur les avant-bras Pincha Mayurasana

Pincha Mayurasana ou aussi appelé posture de l’équilibre sur les avants-bras est une pose de yoga qui se traduit par "pose du paon".

Le mot pincha signifie en sanskrit (langue des textes religieux indiens) "paon" et le mot mayura signifie "arc-en-ciel" ou "plumes", les deux mots ensemble forment le terme "paon à plumes".

C’est une posture inversée où le corps est maintenu en équilibre sur les avant-bras, avec les jambes et le torse en l'air.

C'est une posture avancée et difficile qui nécessite un certain niveau de force, d'équilibre et de souplesse et donc plusieurs années de pratique du yoga ashtanga.

Comment faire la posture difficile Pincha Mayurasana ?

Avant de vous lancer dans la posture de yoga Pincha Mayurasana, il est important de vous échauffer et de vous étirer car elle est assez difficile.

Vous pouvez pratiquer des postures de yoga telles que la planche et la chandelle pour vous préparer.

Commencez en position de planche, en ayant les bras et les jambes tendus.
Abaissez les coudes au sol et placez les avant-bras sur le tapis.
Placez les mains sur le sol en formant un triangle avec les doigts et les avant-bras.
Soulevez les hanches et pliez légèrement les genoux pour que les jambes soient perpendiculaires au sol.
Marchez lentement avec les pieds en direction des mains, en gardant les jambes tendues.
Soulevez une jambe vers le haut, en la gardant tendue et en équilibrant le poids sur les avant-bras et l'autre jambe.
Soulevez l'autre jambe en l'air, en la gardant également tendue et en équilibrant le poids sur les avant-bras et la première jambe.
Maintenez la posture pendant plusieurs respirations, puis redescendez lentement les jambes au sol pour revenir à la position de planche.

Les bienfaits de la posture d'équilibre Pincha Mayurasana ?

La posture "Pincha Mayurasana" a de nombreux bienfaits et avantages pour votre corps.

Il renforce vos bras et vos épaules, améliore votre équilibre, renforce les muscles du dos.

Il vous aide également à construire une base solide pour les poses de yoga plus avancées comme la posture de yoga du corbeau.

Si vous cherchez à renforcer le haut de votre corps tout en améliorant la souplesse de vos ischio-jambiers et du bas de votre dos, cette posture vaut vraiment la peine d'être pratiquée !

La posture Pincha Mayurasana est excellente pour renforcer les bras, les épaules, tout en améliorant l'équilibre et la stabilité de votre corps.

Elle peut également aider à améliorer la circulation sanguine, à soulager le stress et à améliorer la concentration.

Tableau des bénéfices de Pincha Mayurasana

Bénéfices de Pincha Mayurasana	Partie du corps
Renforcement musculaire	Bras, épaules et dos
Améliore l'équilibre et la coordination	Système nerveux central
Augmente la circulation sanguine dans tout le corps	Circulation sanguine
Améliore la digestion et stimule le métabolisme	Appareil digestif et métabolisme
Stimule la glande thyroïde et la fonction hormonale	Glande thyroïde et fonction hormonale

Conseils pour faire la posture de yoga Pincha Mayurasana

Assurez-vous que vos épaules sont bien détendues et abaissées.
Gardez vos bras droits, avec les coudes près des côtés.
Gardez vos genoux pliés.
Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches, le poids étant réparti uniformément entre les deux jambes.
Veillez à ce que la tête soit alignée avec le reste de votre colonne vertébrale, sans être trop inclinée vers l'avant ou l'arrière

Comment se muscler les avant-bras avec la posture Pincha Mayurasana ?

La posture Pincha Mayurasana est un excellent moyen de renforcer les muscles des avant-bras.

Cette posture exige un effort important des muscles des avant-bras pour maintenir votre corps en équilibre.

Lorsque vous effectuez cette posture, vous activez les muscles des avant-bras, y compris les fléchisseurs des poignets et les extenseurs des poignets.

En outre, la posture pincha mayurasana peut aider à renforcer les muscles des avant-bras en raison de la compression du poids corporel sur les avant-bras.

Cette compression force les muscles des avant-bras à travailler dur pour maintenir la posture.

La posture "Pincha Mayurasana" peut également aider à améliorer votre force de préhension ce qui est très important pour la saisie d'objets lourds et la pratique du sport avec des charges.

Les variations de la posture d'équilibre Pincha Mayurasana

Pincha Mayurasana contre un mur

Une méthode alternative pour réaliser cette posture de yoga difficile, consiste à se servir de ses jambes pour grimper le mur et se détacher du sol.

Pour ce faire, prenez le mur comme point de référence pour placer vos épaules et vos jambes.

Ensuite, positionnez vos pieds sur le mur et commencez à "marcher" pour vous élever, tout en maintenant votre poids avec vos coudes et vos avant-bras, en équilibre.

Lorsque vous avez réussi la posture à l'aide du mur, maintenez la position pendant quelques instants.

Cette technique est très efficace pour gagner de la force, faites la jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment confiant pour réaliser la posture sans l'aide du mur.

Pincha Mayurasana avec une brique de yoga

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La brique de yoga peut être utilisée pour vous aider à atteindre la posture de Pincha Mayurasana en vous offrant un support supplémentaire pour les épaules et la tête.

Voici comment utiliser une brique de yoga pour cette posture :

Commencez en position de dauphin en vous mettant à quatre pattes sur votre tapis de yoga. Placez vos avant-bras sur le sol en gardant vos coudes écartés de la largeur des épaules.
Placez une brique de yoga contre le mur, de sorte que le côté large soit face à vous.
Placez vos avant-bras sur la brique, en les maintenant parallèles et les mains entrelacées.
Soulevez les hanches et marchez lentement les pieds vers la brique de yoga, jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite.
Gardez vos pieds au sol et maintenez la posture du dauphin pendant quelques respirations.
Lorsque vous êtes prêt, levez une jambe en l'air, en la gardant droite.
Gardez la jambe levée en l'air et commencez à lever l'autre jambe en l'air.
En gardant les jambes droites, amenez-les ensemble, en les soulevant en l'air.
Respirez profondément et maintenez la posture Pincha Mayurasana pendant 5 à 10 respirations.

Pour sortir de la posture, abaissez lentement les pieds vers le sol et revenez en position de dauphin.

Enfin, restez dans la posture Pincha Mayurasana aussi longtemps que vous le pouvez, en maintenant respiration régulière.

Pour sortir de la posture, abaissez lentement vos jambes vers le sol.

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La posture du dauphin pour vous aider a faire Pincha Mayurasana

L'une des variations de la posture pincha mayuransa est la pose de dauphin, également connue sous le nom d'Ardha Pincha Mayurasana.

Cette pose est une version plus douce de la posture Pincha Mayurasana et elle est souvent utilisée comme étape intermédiaire pour améliorer la technique de la posture complète.

La pose de dauphin implique de se mettre en position de planche, les mains et les pieds au sol, puis de soulever les hanches vers le plafond tout en maintenant les bras et les jambes tendus.

Cette posture peut aider à renforcer les bras, les épaules et les abdominaux tout en améliorant la stabilité et l'équilibre.

La posture du scorpion pour aller plus loin que Pincha Mayurasana

Une autre variante de la posture Pincha Mayurasana est la pose du scorpion, également connue sous le nom de Vrschikasana.

Cette pose est considérée comme une version encore plus avancée de la posture de yoga Pincha Mayurasana, car elle implique de lever les jambes et de les plier vers la tête.

La pose du scorpion travaille les bras les épaules et les abdominaux, et elle améliore la souplesse de vos jambes et de votre colonne vertébrale.

Cette posture peut aider à renforcer les muscles du haut du corps tout en améliorant la souplesse et la mobilité.

Contre-indications de la posture de yoga Pincha Mayurasana

Problèmes aux cervicales ou au dos : La posture Pincha Mayurasana peut causer une tension excessive sur le cou et le dos. Si vous avez des problèmes aux cervicales ou au dos, il est recommandé de ne pas pratiquer cette posture. Si vous avez des douleurs dans ces zones, il est préférable de consulter un médecin ou un professionnel de la santé avant de pratiquer cette posture.

Douleurs aux épaules : La posture Pincha Mayurasana peut causer des blessures aux épaules si elle est mal exécutée. Si vous avez des douleurs aux épaules, il est recommandé de ne pas pratiquer cette posture. Si vous décidez de pratiquer cette posture, veillez à ne pas la forcer.

Hypertension artérielle : La posture Pincha Mayurasana peut augmenter la pression artérielle en raison de la position de la tête en bas. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, il est recommandé de ne pas pratiquer cette posture.

Grossesse : La posture Pincha Mayurasana doit être évitée pendant la grossesse en raison du risque de chute et de pression excessive sur l'abdomen. Si vous êtes enceinte, il est recommandé de choisir des postures de yoga plus douces et plus sûres.

A retenir sur la posture Pincha Mayurasana

La respiration est la chose la plus importante dans le yoga. Si vous retenez votre respiration, il y a de fortes chances que votre corps se crispe et rende cette pose plus difficile qu'elle ne doit l'être. Respirez profondément dans votre abdomen et continuez à respirer tout au long de la pratique, ainsi qu'après le cours, lorsque vous vous détendez sur votre tapis ou que vous êtes assis par terre, les jambes croisées, avec un coussin sur les yeux (ce qui favorise la relaxation).
Pratiquez ! Il n'y a pas de secret la pratique rendra votre posture de mieux en mieux.

La posture Pincha Mayurasana peut sembler intimidante, mais avec de la pratique régulière, elle peut être maîtrisée.

Elle a de nombreux avantages pour la santé physique et mentale, et peut aider à renforcer et à tonifier votre corps tout en vous aidant à vous détendre.

N'hésitez pas à la pratiquer régulièrement pour en tirer le meilleur parti !